〈パカーンと開脚、ラクにできる〉安定して脚の付け根から開くようになる「股関節はめ込みエクサ」

開脚を安全に行うための基礎知識

ペターンと開脚をするために、筋肉の柔軟性も必要ですが、もう一つ考えたいのが股関節の骨の動き。
股関節は球関節といわれて、太ももの骨＝大腿骨の頭がまあるい形状になっており、それが骨盤にある凹み部分にパコっとはまっている状態にある関節です。普通に考えると、無理に開脚をしたら、この骨盤にはまっている大腿骨が外れてしまいそうですが、成人の場合、大腿骨の頭は約4/5が骨盤にはまっているため、脱臼は大きな衝撃が加えられない限り起こりません。また脱臼等を防ぐために股関節の周りには靭帯があり骨が外れないように守ってくれています。

このように股関節の形状と靭帯の働きから、安定性が保たれている一方で、開脚を行うなど関節を大きく使う動きは、筋肉だけでなく靭帯や骨に無理のない動きを意識して、ゆっくり時間をかけて可動域を広げていく意識が怪我防止にもつながります。

開脚を行う前の骨＆靭帯を安定させるエクササイズ

座りっぱなしや正座の状態で長時間過ごした後に動き出そうとすると、関節がギシギシ～と硬くなっている感覚を体感したことはありませんか？筋肉も関節も、動かさない状態でいると硬くなるという性質があります。

さらに靭帯には関節を強く保つ成分のコラーゲンと、靭帯に柔らかさを与える成分のエラスチンがありますが、両成分とも加齢と共に減少していくことがわかっています。関節に無理なく、怪我なく心地よい開脚を行うためには、太ももの内側や裏側の筋肉の柔軟性ももちろんですが、股関節の骨や靭帯の動きを滑らかにしておくことも大切です。

今回は、開脚を行う前にオススメの、股関節の動きを安定させるはめ込みエクササイズをご紹介します。

やり方

膝立の状態から、片脚を真横にだし、足先と膝を真横に向けた姿勢からスタートしていきましょう。左脚からスタートしていきます。

１）前かがみにならないように上体を起こして肩の平行を保ちます

２）左脚の太ももの骨を骨盤に引き込む。肩は動かさず、みぞおちより下を左右に動かす

10～20回、お尻をプリプリっと横に振るような動きで、太ももの骨を骨盤にはめ込むように意識しながら動いていきましょう。
片脚が終わった後に膝立に戻り、腰で円を描くように動いてみると、左脚の股関節が滑らかに動く感覚を味わえるでしょう。同様に逆側も行いましょう。

▼動画でみるとわかりやすい！動きをチェックしてみよう！