【かんたん肩こり対策】効果的な肩回しのやり方と効果をグンとアップさせるたった一つのポイント

肩回しが肩こりに効果があるのはなぜ？

肩関節の動きが向上
肩関節の動きが制限されると、周囲の筋肉が過度に緊張して、肩こりの原因となることがあります。肩を回すことで肩関節の可動域が徐々に広がって動きが向上し、周辺の筋肉もほぐれていきます。

筋肉の柔軟性アップ
肩がほぐれるのはもちろんのこと、胸や背中の筋肉もストレッチされて、ともに柔軟性が向上します。特に、広背筋や僧帽筋、三角筋など、上半身の広い部分を占める筋肉の柔軟性が高まります。

姿勢改善
三角筋、僧帽筋、広背筋がストレッチされて柔軟性がつくことで、背中や肩甲骨まわりの筋肉のバランスが整います。姿勢を改善する助けとなり、姿勢の崩れからくる肩こりの予防や解消につながります。

血行促進
肩回しは血液の循環を促進します。硬い筋肉がストレッチされると血流が増え、血液の循環が促進されて、肩の疲労やコリの軽減にもつながるでしょう。

ストレス軽減
肩こりや心の緊張からも起こります。肩やその周辺にたまった緊張が緩和されると、心身のリフレッシュやストレスの軽減にもつながります。
 

肩回しの効果がグンと上がる、たった一つのポイントとは？

肩回しでは上腕（二の腕）も動かします。腕の始まりは肩のように思えますが、実際には左右の鎖骨が接する部分にある、胸鎖関節（きょうさかんせつ）から腕は動いています（片方の手の指先を胸鎖関節のある部分にあてたまま、もう片方の腕を動かすと、腕の動きと一緒に胸鎖関節も少し動いているのが指先で感じられます）。
腕が胸鎖関節から始まっていることを意識するだけで、肘で描く円が大きくなってきます。腕が大きく動けば、筋肉も大きく動きます。肩回しをするときは、ぜひこのことを意識しながら行いましょう。

ポイントを押さえて肩回し

＜やり方＞
肩を回す前に、前後と、開閉の動きをしてウォームアップ

① 肘を曲げて指先を肩の前側につける（写真左）。指先を肩につけたまま、肘を胴体につけて脇をしめ、肘を後ろに引く（写真中央）。
肩を外回しするように肘を前に向けていき、上腕の後ろを伸ばすようにしながら肘を上げる（写真右）。この前後の動きを数回繰り返す。

② 両肘を肩の高さに持ち上げて正面で合わせるか、できるだけ肘どうしを近づけ（写真左）肩甲骨の間を広げるようにする。
その後で肘を外側に開いて胸を開く（写真右）。できるだけ肘を後ろに引いて、肩甲骨を少し寄せ合うようなつもりで。この動きを何度か繰り返す。

③ 最後に内回し、外回しを行う。肘が正面に戻る時にはできるだけ互いの肘を近づけ、肘が外側に向くときはできるだけ大きく。胸鎖関節からの動きを意識して、10-20回を目安に繰り返す。