その食生活は見直すべき！〈悪玉コレステロール〉が増えてしまう食べ物＆食べ方とは？管理栄養士が解説

どうして悪玉コレステロールが増えてしまう？

悪玉コレステロールは人の体内にある脂質のひとつで、肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きがあります。通常の量だと問題はありませんが、悪玉コレステロールが増えすぎると血管壁にたまってしまいます。血管壁にたまると血管が細くなり、動脈硬化が進行するため、心筋梗塞や脳梗塞が引き起こされます。このように体に悪い悪玉コレステロールですが、悪玉コレステロールが増えてしまう原因は以下になります。

・食生活

・運動不足

・肥満

・生活習慣（ストレス、タバコ、お酒など）

・ホルモンバランスの乱れ

・体質や遺伝

悪玉コレステロールが増えてしまう原因はさまざまありますが、日々の生活習慣を見直すことが大切です。体質や遺伝を改善するのは難しいかもしれませんが、食事の見直しはすぐに取り組むことができます。これから紹介する悪玉コレステロールが増えてしまう食べ物を参考にして、いつもの食生活を見直してみましょう。

悪玉コレステロールが増えてしまう食べ物とは？

飽和脂肪酸の多い食べ物

脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があり、主に飽和脂肪酸は肉類、不飽和脂肪酸は魚類に含まれています。飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やしてしまうと言われているので、避けるようにしましょう。具体的には、肉類の脂身や鶏の皮、バター、ラード、ココナッツミルク、生クリームなどの食品に多く含まれています。脂身の多い肉（バラ肉、ひき肉、霜降りなど）を避け、赤身の肉を食べたり、牛乳は低脂肪にするといった工夫をしてみましょう。逆に不飽和脂肪酸を多く含む魚類は、悪玉コレステロールを下げる働きがあるので、肉よりも魚を日々の食生活に取り入れるのがおすすめです。

トランス脂肪酸を含む食べ物

トランス脂肪酸とは工業的に作られたもので、マーガリンやショートニングなどに多く含まれています。普段の食生活でマーガリンやショートニングを避けていても、菓子パンやクッキー、ビスケット、スナック菓子など市販のお菓子の原材料に含まれていることもあるので、お菓子類の食べ過ぎにも注意しましょう。

コレステロールの多い食べ物

コレステロールを多く含む食品として、鶏卵や魚卵といった卵類、レバーやモツなどの内蔵類、イカ、タコ、うなぎなどが挙げられます。コレステロールは体にとって必要な栄養素でもありますが、摂りすぎはよくありません。特に卵は良質なたんぱく質を含んでおり栄養価も高い食品ですが、すでに悪玉コレステロール値が高い人は食べる量を見直してみましょう。

普段何気なく口にしている食べ物が、悪玉コレステロールを増やしてしまっているかもしれません。逆に食物繊維を多く含む食品（野菜、海藻など）や魚は悪玉コレステロールを下げる効果が期待できるので、バランスよく食生活に取り入れてみてください。

【参考文献】

・厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」　「脂質異常症」　「脂質異常症（実践・応用）」

・厚生労働省HP「トランス脂肪酸に関するQ＆A」