ダイエットの落とし穴〉低カロリー食材「豆腐」を食べるときの注意点とは？管理栄養士が解説

豆腐の特徴

豆腐には大きく分けて木綿豆腐と絹ごし豆腐の2種類があります。それぞれのカロリーや栄養成分をチェックしてみましょう。

〈木綿豆腐（100gあたり）〉

• カロリー73kcal
• たんぱく質7.0g
• 脂質4.9g

〈絹ごし豆腐（100gあたり）〉

• カロリー56kcal
• たんぱく質5.3g
• 脂質3.5g

豆腐は低カロリーでありながら、たんぱく質を摂れる食材といえます。また、豆腐には上記のほかにも鉄やカルシウムといったミネラル、女性ホルモンと似たはたらきをするといわれる大豆イソフラボン、抗酸化作用をもつサポニンなどが含まれ、健康だけでなく美容にも役立つといわれる食材です。

 注意点①冷たい豆腐は体を冷やす

豆腐はそのままでも食べられるのがメリットですが、冷たいままで多量に食べると胃腸を冷やすことにつながります。一般的に温かい食べものの方が代謝を上げるといわれているため、ダイエット中だからといって冷ややっこをたくさん食べるといった極端なダイエットは避けましょう。ダイエット中に豆腐を食べる際は、スープやあんかけ豆腐にするのがおすすめです。

注意点②食事バランスに気をつける

豆腐はたんぱく質が豊富で低カロリーな食材の代表格です。しかしダイエット中だからといって主食を抜くのは禁物です。置き換えダイエットとして豆腐や豆腐のおかずのみにすることはせず、主食や野菜とあわせるようにしましょう。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）には、エネルギー産生栄養素バランスの目標量が示されています。これは食事によるエネルギーの構成比率をあらわしたものです。たとえば30～49歳の場合は男女ともに、たんぱく質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％とされています。このように、日々の健康作りにはたんぱく質に偏ることなく、炭水化物や脂質も摂ることが大切です。

注意点③塩分の摂り過ぎ

豆腐は味が淡白であるため、冷ややっこは醤油、豆腐サラダはドレッシングなどをかけることによって、塩分を摂り過ぎないよう注意しましょう。豆腐料理においても、たとえばあんかけ豆腐にする場合はだしの旨味を活用する、麻婆豆腐は野菜をたっぷり加えるといった工夫をするのがおすすめです。

まとめ

本記事では豆腐の特徴やダイエットにおける注意点を3つ挙げました。豆腐は高たんぱく・低カロリーな食材でダイエット中も取り入れやすい食材ですが、食べ過ぎに注意し、豆腐のみに偏らない食事を心がけましょう。また、温かい料理に使用するのもおすすめです。

〈参考文献〉

文部科学省｜食品成分データベース｜豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/木綿豆腐

文部科学省｜食品成分データベース｜豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/絹ごし豆腐

食品安全委員会｜大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A

公益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット｜サポニンと効果と摂取量

厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1-5　エネルギー産生栄養素バランス