価格高騰するお肉の代わりに「自家製大豆ミート」はどう？気になる栄養素と簡単な作り方を栄養士が解説

畑の肉と言われる大豆を使った「豆腐」、含まれるたんぱく質はどれくらい？

豆腐の原料である大豆は、畑の肉と言われるほど豊富なたんぱく質があります。豆腐１丁（約300g）で20g弱に対し牛バラ肉100gで15gと引けを取らない量になります。腹持ちも良く、ヘルシーな健康食です。

豆腐を食べるメリット、デメリット

メリット

・オリゴ糖：大豆にはオリゴ糖が含まれ腸内の善玉菌のエサになります。
・イソフラボン：エストロゲンを補い美肌効果やホットフラッシュ軽減
・レシチン：血流改善やコレステロール低下、血糖値の低下など期待されている

デメリット

・鉄不足：肉や魚の鉄分とちがい吸収率が低いために起こる
・プリン体：過剰になると痛風を起こすことも
・下痢：便秘薬と同じ成分の酸化マグネシウムがにがりに含まれる

お肉の代わりに活用しよう「お豆腐ミート」の作り方

・豆腐パックを少し開け、水をだす
・そのままパックごと冷凍する

凍後後の触感は、肉のようで味は豆腐の豆腐ミートができます。

使い方

自然解凍後、手のひらで挟むようにして水気を切ります。ミンチとして使用する場合は、小さく手でちぎったり、ミキサーにかけ使用します。甘い味噌味をつけて麻婆茄子に使ったり、そぼろご飯にしてみたり、担担麺のミンチにだって早変わり。から揚げやステーキ、ゴーヤチャンプルも噛み応えのある本場の沖縄ちゃんぷるーに近づきます。

注意！豆腐ミートに置き替えると…不足する栄養素がある？！

魚や肉であれば不足を心配する必要がありませんが、豆腐ミートに置き替えると体にとって必要なビタミンＢ12が不足します。豆腐を始め植物性の食品には、ほとんど含まれません。不足すると、貧血や代謝減少、不眠など重症になると歩行困難にもなり得ます。

ビタミンＢ12を補うには、何をどのくらい摂ればいいの？

１日のビタミンB12の推奨量は、12歳以上の男女で2.4μgです。多いもので言うと、あさり水煮１缶130g（固形物60g）で38μg…家族５人でも十分補えます。味付け海苔１袋５枚入りで0.87μg…一人３袋弱食べれば良く、ライトツナ１缶は、２缶食べると足りる計算になります。

食品の代替を行うと栄養素の偏りや不足が起こり、体調不良として現れたり健康を害することもあります。不足する栄養素を補い家族の健康、ご自身の健康はあなたの手から守りましょう。

【参考文献】
お役立ち！季節の耳より情報局
食品成分データベース

ライター/美容栄養士 Keiko
管理栄養士×美容食インストラクター/ワンストーリーアワードジャパン2023講師  15年以上の栄養士・管理栄養士歴を経て、美容食で女性の美容と健康を守る！ただ食べるだけでなく、摂る栄養素や組み合わせをとことん“美”にこだわりインナーケアする美容食で、体の中の細胞を目覚めさせ、整え、キレイにしていきます。『輝き自信あふれる明日を美容食で！』をモットーに、明日からできる美容食の知識をお伝えしたいです。Instagram＠beauty.diet_keiko