「しゃがむとかかとが浮く」意外な原因は…スネ？きっとあなたも病みつきになるスネほぐし2選

しゃがむ動作の解剖学

まず、しゃがむ動作は足首だけを使うのではなく、股関節、膝関節、足関節の３つの関節を深く曲げる必要があります。

しゃがむ時には、股関節から身体を折りたたみ、膝を曲げてお尻を床に近づけていきますよね。この時点でふらつく場合は、股関節を曲げる際に頭の位置が前の方に来ているか確認してみましょう。頭が後ろに残っていると重心が後方にいき、かかとが浮きやすいです。あごを軽く引きながらお腹を太ももに近づけるようにして重心を前に移動させる感覚でちょうど良いと思います。

足首の柔軟性

その上でかかとが浮いてしまう場合は、足首の柔軟性が関係してきます。

足首を曲げる動きを背屈といい、スネの前脛骨筋(ぜんけいこつきん)はこの背屈の動作で強く働きます。足首の硬さを解消するためにふくらはぎをストレッチするのも有効ですが、前脛骨筋が縮めばふくらはぎは自然に伸びるので意外な盲点になるのがスネの凝りなのです。

特に、しゃがむ動作では足首を背屈するだけではなく、体重を支える負荷もかかるため、前脛骨筋の状態がどうなっているかは重要なポイントになります。

運動不足、ヒールをよく履いている、サンダルをよく履いているなどの生活習慣により、前脛骨筋は凝って硬くなって動きが鈍くなります。鈍くなると筋力を発揮しにくくなるため、スネをほぐして筋肉を使いやすい状態にしてあげることが大切です。前脛骨筋はスネの骨の外側を走っているため、｢スネほぐしは骨の外側」と覚えておいてください。

病みつきスネほぐし

1)パターン1

フォームローラーかタオルローラー(ラップの芯にバスタオルを巻いて輪ゴムで数か所とめたもの)を横向きに置き、右の膝下にセットしたら体重を右にずらしてスネの骨の外側にローラーを当てる。
両手を前につき、身体を前後に動かして膝下から足首までのスネの外側をコロコロほぐす。

2)パターン2

お姉さん座りのように右足は恥骨に、左足はお尻に引き寄せて座り、ローラーは身体の前に横向きに置く。右スネをローラーの上に乗せて、小さくコロコロ揺らす。

●ポイント
スネの骨に直接ローラーを当てると痛いため、骨をよけて当てるようにしましょう。ほぐしてみると凝っているとこに気づく人が多いと思いますが、効いていて気持ち良いと感じやすい部位になるので病みつきになるのではないでしょうか。気持ち良くても片側30秒くらいでじゅうぶんです。