くびれなくてもいいから、ちょっとだけたるみを落としたい【頑張りすぎない】脇腹引き締めエクササイズ

アラフォーになると体づくりの考え方が変わる

「痩せにくく、太りやすくなっていく」という体型の変化を嫌でも実感するようになるのが、アラフォー世代。厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』「参照体重における基礎代謝量」によると、30～49歳の女性で参照体重53kgの場合、1日の基礎代謝量は1,160kcalで、活動レベルにもよりますが、基礎代謝量は12～14歳（参照体重47.5kg）の1,410kcalをピークに下降の一途をたどるのが一般的です。

また、女性は40代に入ると運動量や筋肉量の減少、ホルモンバランスの変化など、体にさまざまな変化が現われやすいこともあり、これまでのようなハードな食事制限・運動がどんどんしんどく感じてくることもあるでしょう。無理をすると途端に疲れた印象に見えてしまうことからも「もうダイエットはしたくない」「現状維持、もしくはちょっと引き締めるくらいでちょうどいい」など、アラフォーになってから体作づくりについての考え方に変化が起こることも少なくありません。

そこで今回は「ウエストはぎゅっとくびれなくてもいいけど、少し引き締めたい」くらいの気持ちの時におすすめの頑張りすぎないエクササイズ・脇腹編をご紹介します。

ちょっとだけ脇腹引き締めエクササイズ

今回は脇腹に位置する腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）を使うエクササイズを2つご紹介します。腹斜筋の内側にはお腹を凹ませて大きく息を吐く時に使われる腹横筋があり、腹部の引き締めに働いてくれるので、呼吸も意識して取り組むとさらに効果的です。

その場でお尻歩き

＜やり方＞

１）両脚を前に伸ばして座り、ひざを立てます。手でお尻の脂肪を外にかき出し、座骨（お尻の下の方にある尖った骨）で床をとらえて骨盤を立てましょう

２）その場で息を吸いながら左のお尻を床から浮かせ、息を吐きながら１）の姿勢に戻ります

３）息を吸いながら右のお尻を床から浮かせ、息を吐きながら１）の姿勢に戻ります。回数は呼吸に合わせて20～30回を目安に

肋骨と骨盤の距離を縮めるように体をやや横に曲げて、お尻を床から浮かせましょう。

ひざ立ちの側屈

＜やり方＞

１）ひざ立ちになり、つま先を立てます。脚を腰幅に開いたら、両腕を頭上に伸ばしましょう

２）息を吐きながら上体を右に倒し、息を吸いながら１）の姿勢に戻ります

３）反対側も同じように行います。回数は呼吸に合わせて10～20回を目安に

両ひざとつま先で体のバランスを取りながら、呼吸に合わせて側屈の動きを繰り返します。縮めている体側は肋骨と骨盤の距離を近づけ、伸ばしている体側は長さを引き出すように意識すると◎。指先を床につけるのがつらい場合、無理なく側屈できるところまで上体を傾けましょう。

側屈をする時、体が前に倒れないようにするとさらに効果的です。