【冬のほうれん草】食べなきゃ損！ビタミンCが3倍？栄養や効能、効果を高める組み合わせを紹介

冬が旬のほうれん草はビタミンCたっぷり

冬が旬のほうれん草は、ビタミンCの含有量が高まります。通年出回っているもの、夏のものと比較すると、含有量は下記のとおりです。

▼ほうれん草のビタミンC含有量（100gあたり）
・冬：60mg
・通年：35mg
・夏：20mg

冬のほうれん草のビタミンC含有量は、通年の1.7倍、夏の3倍もの量です。これは、低温で栽培することでほうれん草のビタミンCが増加するのでは、と考えられています。「旬の野菜は栄養豊富」とよく言いますが、これだけの差があるなら、ぜひ積極的に取り入れたいものです。

ほうれん草は健康づくりにうれしい栄養素が豊富

ほうれん草に含まれる栄養素には、健康づくりに役立つさまざまな効能が期待できます。

免疫機能を維持する「ビタミンC」「β-カロテン」

ほうれん草に含まれるビタミンCやβ-カロテンは、抗酸化作用があり免疫機能の維持に役立ちます。寒い時期には意識して摂りたいビタミンです。

貧血予防に役立つ「鉄」

ほうれん草に豊富に含まれる鉄は、貧血予防に役立ちます。鉄が不足すると、息切れ、めまい、頭痛、倦怠感といった症状を引き起こす恐れがあるため、意識して取り入れるようにしましょう。

むくみ解消にぴったり「カリウム」

ほうれん草に含まれるカリウムは、むくみの原因となるナトリウムを排出してくれるため、むくみ解消に取り入れたい栄養素です。冬は鍋物やスープなどの汁気のある料理が多くなり、塩分（ナトリウム）の摂りすぎにつながりやすい時期です。むくみ対策に、ほうれん草のようなカリウムを豊富に含む食べ物を取り入れるようにしましょう。

ほうれん草の効果を高める組み合わせ

栄養豊富なほうれん草ですが、さらに効率的に栄養素を摂れる組み合わせの例があるため紹介します。

卵

手軽に取り入れやすい卵と組み合わせると、ほうれん草の鉄を効率よく摂取できます。ほうれん草に含まれる鉄は、動物性たんぱく質と組み合わせることで吸収率が高まります。効率的に鉄を摂りたい場合は、炒め物やスープ、オムレツなどにして、卵と組み合わせてみましょう。もちろん、卵以外にも、肉や魚などの動物性食品でもOKです。

オリーブオイル

ほうれん草は、オリーブオイルなどの油脂と組み合わせて食べるようにしてみましょう。ほうれん草に含まれるβ-カロテンは、脂溶性のビタミンであり、油と組み合わせることで吸収率が高まります。オリーブオイルはオレイン酸という脂肪酸を豊富に含むため、生活習慣病の予防にも役立つ働きがあります。ほうれん草を使った炒め物やスープなどに、オリーブオイルを使うようにするとよいでしょう。

栄養豊富なほうれん草は、冬の時期はぜひ積極的に取り入れたい野菜です。今回紹介した組み合わせはおすすめではありますが、それ以外の食べ方でももちろん栄養補給ができます。ぜひさまざまな食べ方で、旬のほうれん草をたっぷり楽しみましょう。

【参考文献】
・文部科学省,日本食品標準成分表（八訂）増補2023年