ダイエット効果を高めるほうれん草の調理法を教えます｜トップアスリート専属管理栄養士の旬野菜トレ

アンチエイジング効果を高める、ほうれん草の調理法

細胞の老化を防ぐことは、基礎代謝の低下を防ぎます。特に40代以降のダイエットでは代謝を落とさないことを心がけたいものです。ほうれん草のアンチエイジング効果を高めるためには「炒め」料理がおすすめです。

以下で、詳しく解説します。

野菜には旬があります。旬の野菜は安く、おいしく、栄養価も高い。例えば、冬に旬を迎えるほうれん草は、夏に採れるほうれん草の３倍程度の「ビタミンC」が含まれます。ビタミンCには、活性酸素の発生を抑える働きがあります。活性酸素は細胞を傷つけ、老化、シワ、しみ、糖尿病、脂質異常症、動脈硬化、ガンなどの原因となります。細胞の老化は基礎代謝の低下を招き、太りやすい体質へとつながってしまうのです。

アンチエイジング効果の高いビタミンCですが、調理による損失が多いのが弱点です。ほうれん草はゆでるよりも、炒める方が、ビタミンCの損失量が少ないことがわかっています。また、ゆでる場合は、水に流れ出たビタミンCごと摂れるスープや味噌汁などの料理がおすすめです。

このほか、旬の時期に採れた栄養価の高いほうれん草を急速冷凍した「冷凍ほうれん草」も、上手に活用しましょう。市販の冷凍ほうれん草は、ブランチング（沸騰した湯に短時間くぐらせることで酵素を失活させる）加工によって、保存中のビタミンC損失を防いでいます。自宅で冷凍保存する場合も、生のままではなく、さっとゆでたものを冷凍することで、保存中もビタミンCが減りにくくなります。

また、ほうれん草に含まれる抗酸化物質には、カロテノイド色素「ベータカロテン」や「ルテイン」もあります。これらは脂溶性なので、油で調理すると吸収率があがります。また、炒め油に含まれるビタミンEと、ほうれん草のビタミンCとの相乗効果で強い抗酸化作用を発揮するため、さらなるアンチエイジングの効果も期待できます。

鉄分を効率的に摂る、ほうれん草の調理法

ほうれん草には、日本人が不足しがちな「鉄」、「カルシウム」、「マグネシウム」、「マンガン」などのミネラルが豊富です。中でも鉄不足は深刻で、顕著に代謝を低下させてしまいます。これは酸素を全身に運ぶヘモグロビンの材料が不足することで、エネルギーを上手に作れなくなるからです。

鉄を多く含む食品といえば、ほうれん草が大変有名ですが、ほうれん草のえぐみの正体は、鉄の吸収を邪魔するシュウ酸です。ゆでることで、シュウ酸は抜けますが、（前述したように）ゆでると水溶性ビタミンも流れ出てしまいます。

では、どうすればいいのでしょうか？

ポイントは、短時間でさっとゆでること。そのゆで時間は、１分程度と言われています。その際、火が通りやすい根元→葉の順で熱湯に沈め、すぐ冷水に取りましょう。水にさらしすぎると栄養素も流れ出てしまうので、粗熱が取れたら冷水から取り出します。

また、洗い方にもポイントがあります。切った部分から栄養が流れ出てしまわないように、株のまま洗うようにしましょう。特に根元は泥がたまりやすい部分です。洗いやすさを重視して、根元の部分を切り落としてしまいたくなるかもしれませんが、根元の赤色部分は甘みが強く、鉄の多い部分ですので、切り落とさずに、もむようにして洗い流しましょう。

まとめ

ここまで、旬のほうれん草に含まれるビタミンとミネラルを効率的に摂るための調理法についてお話しました。

ほうれん草は株のまま洗い、さっとゆでてから使いましょう。また、鉄分豊富な根元の赤色部分も捨てません。ご家庭で冷凍保存をする場合も、ここまで処理したものだと、保存中の栄養損失を減らすことができます。

調理法はゆでるよりも、油で炒める方がおすすめです。栄養の損失量を減らせるだけでなく、脂溶性ビタミンは吸収しやすくなります。下処理（さっと熱湯に通した）ほうれん草であれば、ビタミンEが豊富なごまやピーナッツで和えるのも◎　しっかりゆでたり、煮たりするのであれば、ゆで汁（煮汁）ごと食べられる料理を選びましょう。

いかがでしたか？　旬のほうれん草で、ずるくかしこく代謝アップを目指しましょう！