POSE & BODY

50歳からの体幹トレーニング｜簡単トレーニングで代謝アップ＆自然と痩せる＆疲れにくい体に

今回は、姿勢の乱れ、肩こりや腰痛などの不調を改善したい人、また、ダイエットしたい人にもおすすめ！体幹を鍛える２つのエクササイズをご紹介します。負荷をかけすぎない方法で行うので、トレーニングが苦手な初心者のみなさんも、まずはチャレンジしてみませんか？

体幹とは

体幹とは体の中心部、肋骨と骨盤の間の部分のこと。横隔膜や腹横筋、多裂筋、骨盤底筋などのインナーマッスルのイメージが強いかもしれませんが、それだけではありません。

その他にも、腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋など、表層にある筋肉も含まれます。体幹を鍛えることで、お腹はもちろん、背骨や骨盤まわりの筋肉を強化することができるのです。

1お腹が引き締まる
腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）が強化されるため、お腹の引き締めに効果的です。

2太りにくくなる
代謝が上がってエネルギーを消費しやすい体になるため、太りにくくなります。ダイエットしたい人はまず、体幹を強くするエクササイズを取り入れると効果が出やすくなります。

３姿勢が整い、肩こりが改善される
背筋が伸び、猫背や反り腰が改善されるため、綺麗な姿勢を保てるようになります。特に、デスクワークで姿勢が乱れがちな人、肩こりなどの不調に悩む人には、体幹を鍛える運動がおすすめです。

４骨盤が安定し、腰痛が改善される
インナーマッスルが強化されて姿勢が整うことで、腰椎や骨盤が安定し、腰に負担がかかりにくくなります。腰痛の予防や改善にも効果的です。

お尻を床に下したままできるので、初心者にもやりやすいエクササイズです。無理のない範囲で早速チャレンジしましょう！

１）お尻を床に下し、膝を立てて座る。肩の真下に肘を下し、床を押しながら背筋を伸ばして下腹部を引き込む

２）両膝を胸に寄せてスタンバイ

３）お腹をぐっと引き込んだまま、左右交互に膝の曲げ伸ばしを繰り返す（10回）

体勢を整えて次のエクササイズへ！疲れたら休憩をはさんでから行いましょう

４）お腹を引き込んだまま両膝を伸ばし、バタ足をするように、左右交互に上下の動きを繰り返す（10回）

どちらのエクササイズも、背中や腰が丸くならないように、背骨や首を長く伸ばして行います。体勢を整え、背筋や腹筋をしっかり使って体幹を意識しましょう。お腹の力を抜かないためには、おへそや恥骨のあたり、下腹部を引き込む意識をするといいでしょう。

呼吸が乱れたり肩が力んで首が詰まったりする場合は、回数を減らしてもOK！また、バタ足のエクササイズで膝を伸ばすことが難しい場合は、軽く膝を曲げても構わないので、お腹の力を緩めないこと。効果を出すための重要なポイントは、体幹を意識して正しいフォームで行うことです！

AUTHOR

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動（陰と陽）のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。