【かぼちゃ】捨てていたワタに５倍、皮に２倍の栄養価！無駄なく丸ごと使う「かぼちゃキッシュ」レシピ

いつも捨ててしまっていない？かぼちゃのワタと皮、種の驚くべき栄養

腸活におすすめ！ワタは５倍の食物繊維

果肉に比べ、ワタには食物繊維が約５倍含まれます。腸内環境を整え腸活に役立つ栄養素です。夏が終わった今、クーラーなどで冷えた腸は弱っています。そんな時こそ食物繊維で腸内環境を整えましょう。

皮はβカロテン２倍の栄養価

好きな野菜のトップ10入りする”かぼちゃ”にも関わらず下処理が面倒な野菜の第7位。調理するのが面倒で捨てている固い皮には、果肉の２倍多くβカロテンが含まれます。皮膚や粘膜を正常に保ち細胞損傷を抑え、抗老化に働きます。

種のビタミンEとリグナンには若返り作用が

種に豊富に含まれるビタミンEは別名”若返りビタミン”とも呼ばれています。体内の脂質の酸化を防ぐことにより、悪玉コレステロールを下げたり細胞膜を健康な状態にし、お肌の水分量を維持します。ポリフェノールの一種で抗酸化作用が強く、シミやしわにも効果が期待されています。紫外線ダメージなどの炎症を抑え、ビタミンEとリグナンは一緒に摂る事でアンチエイジングに相乗効果があると言われています。

ワタ、皮、種も美味しく食べられる「かぼちゃ丸ごと簡単時短キッシュ」

栄養価の高い捨てていたワタや皮、種も工夫次第で美味しく食べることができます。ハロウィンが近いこの時期、簡単にできるキッシュのレシピをご紹介します。

【材料】

◎キッシュ
・かぼちゃペースト
かぼちゃ（わた、皮つき）…300g（1/4個程度）
豆乳…100ml
・卵…1個
・ミックスベジタブル…100g
・ピザチーズ…30g
・塩、こしょう…適量
・マヨネーズ…大さじ1(上からかけても可）

◎トッピング用の種
・種…全量（あるだけ全て）
・オリーブオイル…大さじ1
こめ油でも可
・カレー粉、塩、パセリ…適量

【作り方】

◎キッシュ
・かぼちゃのわたもすべてラップをして、600Wのレンジで10分温める（5分毎向きを変える）
・かぼちゃをわたごと、豆乳とミキサーにかける
・滑らかになったら、卵からすべての材料を入れ混ぜる
・型に流しいれ、600Wのレンジで10分（途中で２度ほど止めて確認しながら）温める
・本場のキッシュに近づけたい場合は、型にパイシートを敷きそこに生地をいれ、180度のオーブンで20分ほど焼く

◎トッピング用の種
・かぼちゃの種を取り除いて洗い水気をる
・種をレンジ　600Wのレンジで1分半（種がはじけるのが怖い場合は種にキッチンバサミで切りこみを入れる）温める　写真※１参照
・フライパンにオリーブオイルを引いて種を弱火（IHは２）で炒る
・カレー粉、塩、パセリなど混ぜておいて出来上がったら種にまぶす

かぼちゃベースト、トッピング用の種が余ってしまった時は…

かぼちゃペーストのアレンジ

レシピ内のかぼちゃペーストで、クッキー、パンケーキ、マフィン、パンなど様々な料理が作れます。冷凍保存もできるため、一度にたくさん作って使う分だけ解凍して使用します。時短にもなります。

かぼちゃの種のアレンジ

かぼちゃの種は、カレー味のほか、塩味のみでも美味しくお酒のあてなどにもおすすめです。他、スイーツ系にもアレンジできます。かぼちゃを炒って一旦バットなどに移し、砂糖（大さじ２）、水（大さじ１）でカラメルを作り、火を止め種を投入。お子様も食べやすい簡単スイーツができます。

かぼちゃ丸ごと使用して、無駄なく美味しいかぼちゃ料理を楽しんでみてはいかがでしょうか。

【参考文献】
うまいめし
J-STAGE
よろず堂通信
ウェザーニュース

ライター/美容栄養士 Keiko
管理栄養士×美容食インストラクター/ワンストーリーアワードジャパン2023講師  15年以上の栄養士・管理栄養士歴を経て、美容食で女性の美容と健康を守る！ただ食べるだけでなく、摂る栄養素や組み合わせをとことん“美”にこだわりインナーケアする美容食で、体の中の細胞を目覚めさせ、整え、キレイにしていきます。『輝き自信あふれる明日を美容食で！』をモットーに、明日からできる美容食の知識をお伝えしたいです。Instagram：@beauty.diet_keiko