更年期世代の【股関節まわりの不快感・違和感】を解消！更年期女性が取り入れたいちょこっとエクサ

更年期と股関節の関係

女性は、一生の間に月経を迎える時期～終える時期までいろいろな体の変化を経験します。そして、個人差はありますが、閉経の時期をはさんだ前後の約10年（一般的に45歳～55歳頃）は更年期と言われています。

更年期では、卵巣の機能が低下し女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少していきます。その結果、ホルモンのバランスが崩れ、月経周期の乱れやエストロゲンの欠乏により心身にさまざまな不調があらわれる場合があります。症状の種類や強さは個人差がありますが、関節の痛みもその一つと考えられています。よく言われるのが手指・肩・膝・股関節の不快感です。

今回は股関節にポイントを絞って、日常に取り入れやすい簡単なエクササイズをご紹介します。

股関節の形・役割

股関節は骨盤と太ももの骨（大腿骨）のつなぎ目部分の関節です。大腿骨側が丸くなっており、骨盤側が丸く凹んで受け皿のようになっています。球関節なので、股関節の状態が良いといろいろな方向へくるくる動きやすいですが、状態が悪いと動きが硬くなったり、痛みや詰まりを感じやすくなります。

球のいろいろな方向に油をさすように、小まめに日頃からケアすることはとても大事です。また、股関節は歩いたり走ったりする時の地面からの衝撃を吸収してくれたり骨盤を左右からサポートしているため、上半身や体幹を安定させるとても大事な役割があります。

股関節の痛みの主な原因

股関節の痛みには様々な原因が考えられますが、主に

● 加齢や肥満などから関節の間にある軟骨がすり減り、関節の骨などが摩擦を起こして炎症が生じる
● 日常生活において、偏った重心のかけ方の癖や猫背、骨盤の傾きなどの悪い姿勢が長期的に続いている
● 骨盤周辺の筋肉や靱帯の損傷
● 婦人科系の不調

などが考えられます。今はそんなに痛みがひどくない方も、痛みが増幅しないよう日常生活の動きの延長線上でできる簡単な動きを習慣化させていきましょう。

股関節ちょこっとエクササイズ

今回はすきま時間でできるエクササイズを3つご紹介します。いずれも簡単ですので、日常生活の中に少しずつ取り入れてみましょう。

エクササイズ（１）

＜やり方＞

１）仰向けになり、両膝を立てる

２）両足先は真っ直ぐに、内くるぶし同士をつけたまま、片足の膝を床に近づける

３）その後、ゆっくり元の膝立ちの位置へ戻す

４）ゆったりとした呼吸に合わせて股関節が開いたり閉じたりするタイミングを合わせる、この動きを繰り返す

５）反対側の足も同様に行う

エクササイズ（２）

＜やり方＞

１）四つん這いになり、肩の真下に肘がくるよう床に着く

２）膝を徐々に外側へ開き、股関節を少しずつ開く（肩幅より大きく開く）。膝の真下にかかと、つま先が外にくるように調整

３）背筋を真っ直ぐに整えたまま上下に体を揺さぶり、少しずつ股関節の開きを感じ、深呼する

エクササイズ（３）

＜やり方＞

１）四つん這いになり、右足を手と手の間に入れる

２）脚を前後に大きく開き、後ろ脚の股関節の伸びを感じる。膝が痛い場合は、膝の下に硬めのクッションやブランケットを敷いて

３）両手は床、もしくは右太腿の上に置く。息を吐きながら重心をさらに下げ、前足を踏み込み、ゆったり深呼吸を繰り返す。この時、お腹に軽く力を入れ腰が反りすぎないように注意

４）余裕があれば、後ろ脚をお尻に近づけ左手でその足を（親指側から）キャッチ。右手は右太ももの上に置く。股関節を前に押し出すようにさらに伸びを深める

※反対脚も同様に行う。