内ももが硬い人はお尻が四角い？お尻の丸みを作る中臀筋を鍛える＆股関節も柔らかくする万能エクサ

お尻の丸みがなくなりやすい生活習慣とは？

お尻が四角い、窪んでいる、横に広がっている、ボリュームがない……これらは、お尻の横側の筋肉の低下によってお尻の丸みがなくなりやすいから。筋肉低下に加え、日常生活にはお尻の形が崩れやすい状況が多くあります。

□座っている時間が長い
□脚を組んで座る
□片足重心が多い
□小股で歩く
□脚を引きずって歩く
□歩く時間が短い
□股関節が硬い
□内腿が硬い
□内股

このような状況が続くと、お尻の丸みを整える中臀筋が使われにくくなるので、丸さのない平らなお尻になってしまうことがあります。お尻には大臀筋という大きい筋肉が表面にありますが、中臀筋は大臀筋の内側のやや上にあり、骨盤や股関節とも大きく関連があります。そのため、これらの習慣はお尻のラインを崩しやすくなるだけではなく、股関節の硬さや可動域にも繋がったり、逆に股関節が硬いからお尻の形を崩しやすくなっていることも考えられます。

内腿の硬さがお尻のラインを崩してる？

お尻の丸みを作り出す中臀筋は歩く時や片足重心になる時に骨盤の傾きをコントロールする役割があります。中臀筋の反対側にある股関節内転筋群が伸びる時には中臀筋が収縮する関係なので、股関節内転筋群が硬くなると中臀筋の動きが悪くなるため、内腿が硬い人はお尻の横の丸みがなくなりやすくなってしまう事もあります。

内腿を伸ばすだけなら、合せきや開脚でストレッチを行えますが、中臀筋は股関節を外転させる筋肉なので、その動きを行う事で強化されやすいです。今回のエクササイズは、上体を低くすることで股関節の外転運動の負荷レベルが上げられるので、股関節の動きと中臀筋を鍛えるのに即効性抜群です。お尻の横の部位の中臀筋を鍛えて丸みのある桃尻になり、股関節の外転運動が強化できる万能エクササイズです。膝をついて行うので、ヨガマット等を敷いて行うことをおすすめします。

中臀筋エクサのやり方

Step1
ヨガマットまたは厚みのある敷物の上に両膝をつけます。右の脚を右横へ伸ばし、左の手は左横のマットへ。手首の上に肩がくる姿勢を作ります。この姿勢からスタートです。

Step2
右手で右腰を軽く抑え、上半身は引き上げる様に意識をしたら、右足を腰骨の高さまで上げて下げる動きを20回行います。
逆も同じ事を20回繰り返しましょう。

動画で確認したい人はこちらから

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