背中のモッサリ肉を削ぎ落として痩せやすい体へ！腕を伸ばして振るだけ【超万能】タオルエクササイズ

背中が分厚くなる理由とは？

日常生活の動作では、目で見える前方の範囲でしか、手を動かしていません。

・デスクワーク
・重い荷物を肩にかける
・片方だけ重い買い物袋を持つ
・料理
・掃除
・洗濯物を畳む
・小さい子供の抱っこ
・おむつ替え

これらの動きでも分かるように、頭が前に出て巻き肩になっていたり、背中を丸めて腕に力が入る動作で背中がガチガチになりやすいです。それらの共通点は【肩甲骨が動いていない】ということ。肩甲骨が動かされずに固まっていたら背中の筋肉も動かされなくなります。背面の血流が悪くなり老廃物が蓄積したり、脂肪や背中の不必要な張りや背面の筋肉低下により背中が分厚くなります。

肩甲骨の固さが脂肪を蓄積させる？

肩甲骨をしっかり動かす時には、背中の広背筋を始め背面の筋肉が連動して動き出します。背骨の周りの筋肉や肩甲骨が動き、姿勢を正すのに必要不可欠な筋肉も動くので、背中だけでなくお腹も太りやすくする原因の1つ【悪い姿勢】が改善されやすくなります。姿勢を保つにはお腹面の筋肉だけでなく背面の筋肉も使い、前と後ろで支え合いながら体が重力に負けないように起こされます。この抗重力筋（姿勢保持筋肉）は大きい筋肉が多いため、燃焼促進に繋がるので積極的に動かしましょう。

肩甲骨のまわりには脂肪を燃焼させる褐色脂肪細胞が多くあるため、肩甲骨を動かすと痩せやすくなります。今回のエクササイズは、肩甲骨と骨盤を逆方向に引っ張り合う動きも入るので、ウエストや腰まわりの筋肉も多く使われて引き締まりやすくなります。肩甲骨と骨盤を正しい位置にすると背骨のラインも整いやすくなるので、その2点を動かすと姿勢維持の筋力アップにも繋がります。

今回のエクササイズの段階的目標は3段階

肩甲骨や背中の柔軟性や姿勢を維持できる時間や動きは人それぞれ異なりますので、今回のエクササイズでは段階別で進めていきましょう。

エクササイズ１

肩甲骨を上げる→下げる→寄せるの順番に動き、姿勢を維持する筋肉や肩甲骨周りの筋肉の柔軟性を高め、燃焼スイッチを入れます。肩甲骨の動きは上方回旋→挙上→下方回旋の順番です。

エクササイズ2

姿勢が維持できている状態で肩甲骨を寄せて違う方向へ動かします。肩甲骨の動きは下方回旋と外転がミックスされます。

エクササイズ3

立って行い、姿勢維持＋肩甲骨の動き＋骨盤の動きを加えて肩甲骨の可動域を上げていきます。肩甲骨の動きは下方回旋と外転がミックスされることに加えて、骨盤の高さを左右変える動きでお腹のインナーマッスルやウエストまわりの腹斜筋、股関節まわりの筋肉が活発に動かされます。

肩甲骨が固く姿勢の悪い人は無理をせず、１つ目のエクササイズから肘を曲げてゆっくり進めて下さい。

やり方

細長いフェイスタオルサイズをご用意して下さい。※タオルがない場合はエアーでも行えますが、その際は両手の拳を同じ感覚で広げている事を保ちながら行ってみて下さい。

エクササイズ1

正座やアグラなど、骨盤をたて背筋をまっすぐ伸ばせる座り方で、床やマットの上に座ります。

タオルの両端を持ち、息を吸いながら頭上にタオルをあげて胸を広げるように。息を吐きながら肋骨を閉める意識のまま、背中の方へ腕を下ろします。

肩が痛い人は肘を曲げて行いましょう。これを5往復行います。

エクササイズ2

背筋を伸ばして座り、タオルの両端を持ったら、姿勢をキープしたまま両肘を伸ばして背面で両腕を左右に振っていきます。1同様に肩甲骨や肩周りに痛さを感じたら肘を曲げて行って下さい。これを10回繰り返します。

エクササイズ3

立ち上がり、足同士の間隔は腰幅より広めにします。2の動きで両腕を右へ引っ張ったら骨盤は左へ引っ張り腕とは逆側へ重心をかけます。これも10回繰り返しましょう。

動画で確認したい方、動画を見ながらエクササイズを行いたい方は↓こちらからどうぞ！