運動習慣ゼロでもできる！２つのポイントを押さえるとおへそ下のお肉が凹む【下腹部集中エクサ】

下腹部が鍛えにくい理由

お腹まわりを引き締めるエクササイズを色々試したことがある方は多いと思いますが、お腹まわりでもおへそから上の部分とおへそから下の部分では効果の現れ方がとても違うような気がしませんか？

これには主に２つの理由があります。

理由①可動域が小さい

下のイラストでもわかるように下腹部はちょうど骨盤の前側に位置します。大きく動くことが出来るおへそから上の部分の腹筋に比べて下腹部は可動域が小さいのが一つ目の理由です。

理由②意識がしにくい

下腹部をスッキリさせるには腹筋群の中でも”腹直筋” に注目して欲しいのですが、肋骨のあたりと恥骨の間に走行している腹直筋の下部は可動域が小さいことと、筋肉自体が薄いこともあり意識がしにくいのが二つ目の理由です。

「下腹部スッキリ」を手に入れる重要ポイントとは

①恥骨がおへそに近づくイメージを持つ

鍛えにくい下腹部を効率よく鍛えるには、下の写真のように骨盤を少し後傾させて恥骨からおへその距離が縮む動きを練習してみると効果的です。
ここで１番大切なのは、最初は上手く出来なくても頭の中でイメージしながら行うことで下腹部の筋肉の神経伝達機能が活性化されて効果が早く出やすい下腹部に生まれ変わります。

※①と②の動きを繰り返し練習してみましょう。

ポイント②呼吸のタイミング

更に下腹部をスッキリさせるには腹直筋の他に一番深層にある腹横筋も一緒に鍛えることにより、内臓を支える力がUPするためお腹の内側からのポッコリを予防解消することに繋がります。
また、骨盤と背骨を安定させる効果もありますので骨盤の歪みや腰痛の予防にも効果があります。腹横筋を一緒に鍛えるためにも下腹部エクササイズ時の呼吸のタイミングがポイントになります。

下腹部集中エクササイズ

※下腹部のエクササイズは食後は意識しにくいので、食後２時間以上は空けると良いでしょう。

①背筋を伸ばし、両膝を閉じて椅子に浅く腰をかけます。そして両手を胸の前で組み、鼻から大きく息を吸い込みます。

②吸った息の半分だけ吐く感じで、組んだ両手を上に伸ばしながらお腹を更に薄くするようイメージします。

③更に残り半分の息を吐きながら、恥骨とおへその距離を縮めるイメージで骨盤を少し後傾させつつ両腕を胸の前へ伸ばし、左膝を持ち上げます。

④①に戻り、同じ流れで今度は反対の右膝を持ち上げます。ここまでを１セットとして10セット行います。慣れてきたらセット数を増やしてみましょう。

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