締めたボタンの上に乗る、ぽっこりお腹をどうにかしたい…

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姿勢を変えればお腹のたるみが消えていく?40代からのお腹すっきりストレッチ

君嶋瑠里
君嶋瑠里
2022-06-01

ダイエットしてもお腹の脂肪が減らない!全体的にはやせ型なのにお腹だけポッコリと目立っている!!女性の多くが抱えるこれらの悩み。ダイエットだけでは解決できない原因のひとつに、普段の姿勢が関係しているかもしれません。今回はお腹のたるみを根本から改善させるための方法について紹介します。

食事制限はたるみを助長させるだけ?

すっきりしたお腹になりたくても、なかなか下腹部の脂肪が落ちてくれないことに悩んでいる人は多いと思います。食事制限によるダイエットで全体的には痩せたものの、下腹のたるみだけは解消されずそのまま残っているというケースもよく耳にします。
そもそも、たるみは脂肪の蓄積よりも筋力の低下が原因で起こる現象。しかも食事制限は、やり方を間違えればたるみを助長させてしまいかねません。たるみ解消には、筋力を取り戻すことが何より大事です。

腹筋をしてもたるみがとれない理由

お腹の筋力をつける方法として一番最初にイメージできるのが上体を起こす腹筋トレーニングです。頑張って行っていけば下腹のたるみもいつかは取れるのかと問われれば、実はそれだけ行ってもたるみを解消させることはできません。上体を起こす一般的な腹筋トレーニングは、アプローチできるのが腹直筋という表層の筋肉で、かつ腹部上部のみになります。たるみはむしろ腹部のインナーマッスルが眠ったまま衰えていることが原因なので、このインナーマッスルを活性化させることが必要です。

カギは骨盤!「ゆがみ」が「たるみ」を引き起こす

腹部のインナーマッスルが衰えてしまう原因は、日ごろの姿勢が大きく関係しています。猫背の人は骨盤が後傾し、背骨が丸くなることで呼吸が浅くなりインナーマッスルである横隔膜がうまく働けなくなって次第に衰えてしまいます。また、いわゆる反り腰の人も、骨盤が過度に前傾することで下腹が前に突き出て力が入りづらいため衰えていきます。女性の場合、妊娠や出産が原因となることもあります。もともと姿勢が良かったとしても、大きなお腹を支えるために姿勢が反り腰になってしまったり、腹部の筋肉が引き伸ばされることによって下腹がたるみやすくなるからです。

インナー
腹部のインナーマッスル/妊娠時と非妊娠時(イラストAC)

眠っている筋肉をストレッチで呼び起こそう!

猫背で丸まった背骨や骨盤のゆがみを調整し、可動性を引き出します。

キャットカウ
背骨全体の可動性を引き出すキャットアンドカウ(イラストAC)

手順

  1. 肩の真下に手のひらを置き、股関節の真下に膝をついた四つ這いになる。
  2. 息を吸いながら、背骨全体を反らせるようにして上に伸びる。この時、骨盤は前傾させる。
  3. 息を吐きながら、背骨全体を丸めるようにして背中を伸ばす。視線はおへそに向け、骨盤は後傾させる。
  4. ※この動きを10回ほど繰り返す

 

呼吸で横隔膜を動かして柔軟性を高め、腹部のインナーマッスルを強化します。

呼吸
呼吸でインナーマッスルを強化する(イラストAC)

手順

  1. 背筋をまっすぐにし、肋骨に手をあてる。
  2. ゆっくりと鼻から大きく息を吸って肋骨を膨らませる。
  3. 息を吸いきったら、今度はゆっくり口から息を吐き、肋骨を縮め、徐々に腹部に圧をかけながら吐き切っていく。
  4. ※この動きを10回ほど繰り返す

このエクササイズを続けていけば、腹部のインナーマッスルが次第に鍛えられるので、猫背や反り腰が改善されていきます。
姿勢が良くなれば、自然にお腹のポッコリやたるみも気にならなくなるでしょう。

AUTHOR

君嶋瑠里

君嶋瑠里

2017年、会社員の仕事で心身共に疲弊していた頃、インストラクターの友人の紹介がきっかけで知った綿本彰氏のスタジオを訪れ、師事する。パワーヨガ、ラージャヨガ、その他様々な瞑想法を学び、2018年、同氏の指導者養成講座を修了し、ヨガインストラクターに。日常に活かせるヨガをテーマに実践中。2018年、日本ヨーガ瞑想協会講師登録/2019年、全米ヨガアライアンスRYT200取得

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