足裏を合わせる合蹠ポーズで膝が浮く人に試してほしい３つのこと

足裏を合わせて膝を開くために必要な柔軟性

足裏を合わせて膝を開く、合蹠のポーズ（バッダコナーサナ）。このポーズで膝を開くようにするために、まずはポーズを取る時の体の動きについて理解し、どこを伸ばすべきなのでしょうか？

ポーズをとる手順で関節や筋肉の動きを解説します。

１）両膝を立てて座る。→股関節、膝を曲げている【屈曲】の動き。この体制の時点で辛い方はお尻やもも裏の筋肉が硬い可能性があります。

２）足裏を合わせて、膝を外に開く→股関節を外に開く【外転】の動き。外転をするためには内ももの柔軟性が必要です。

３）骨盤を立てて、背筋を伸ばす→股関節を外に回す【外旋】の動き。こちらも同様に内ももの柔軟性及び、お尻の筋肉の柔軟性が必要です。

つまり柔軟性を高めるべき部位は【もも裏・お尻・内もも】の３箇所となります。もも裏が硬くても膝が開く人もいるので、特に内ももの柔軟性を高めることで膝は開きやすくなります。

膝を開くために、両手で膝を下に押して無理やり開こうとするストレッチをする姿を見かけますが、これは股関節を痛めやすかったり、怪我につながりやすいのでやめましょう。

膝が開くようになる、おすすめの３つのストレッチ

ではここからは無理なく、上述の３箇所を伸ばすことができる３つのストレッチをご紹介します。

①片脚前屈

足裏合わせを片脚を伸ばして行うストレッチ。特にもも裏、お尻を伸ばすことができます。

＜やり方＞

１）床に腰を下ろして座り、両脚を前に伸ばす「長座の姿勢」になる

２）片方の足裏を反対の内ももにつけて、両手は伸ばしている脚をはさむようにを前につく

３）息を吐きながら体を前に倒して30秒キープし、反対も行う

※体を前に倒した時に、伸ばしている方の膝が曲がってしまっても大丈夫なので、なるべく背筋を伸ばした状態で行うと効率良く、もも裏とお尻を伸ばすことができます。

②亀のポーズ

股関節に関わる全ての筋肉を伸ばすことができるポーズ。腰痛解消にもおすすめです。

１）両脚を立てて座る

２）両膝を外に開き、足裏を合わせる

３）合わせた足裏を少し前に出し、菱形を脚で作る

４）菱形の中に手を入れて体を前に倒す。可能であれば脚の下に手をくぐらせ、さらに前に倒して30秒キープ

※体を前に倒す時に背中は丸めて大丈夫です。深呼吸ができる程度でポーズをキープすると筋肉に余分な緊張がなく深まりやすいです。

③壁を使った合蹠ポーズ

床に背中をつけることで自分の力では難しくとも、必然と背骨がまっすぐのままポーズをとることができます。

１）仰向けに寝転がり、両脚を壁に乗せる

２）膝を外に曲げて、足裏を合わせる

３）内ももに手を添えて、内腿のお肉を外もも側に流すようにし、伸びを深めるのを60秒

動画でポーズを確認したい方はこちらから