二の腕・背中・お腹が同時に引き締まる！【肩甲骨を30秒回すだけ】筋連動＆呼吸ストレッチ

二の腕、背中、お腹太りを引き起こす根源を無くそう！

二の腕太りや背中につく贅肉、寸胴やぽっこりお腹は、猫背や骨盤後傾、前傾等の悪い姿勢により起こりやすく、それらはお腹のインナーマッスルの低下が要因の一つとなります。
姿勢を維持するには腹筋と背筋で支え合うので正しい姿勢の維持には背中の筋肉も必要となり、背中の筋肉の広背筋は二の腕部分と繋がっている事から背中の筋肉が落ちて動きが鈍くなると二の腕もたるみやすく太くなりがち。
猫背姿勢や背中の筋肉が低下している人が共通して動かしにくくなっている菱形筋は肩甲骨の内側と背骨の間にある筋肉で、菱形筋か使われにくくなると肩甲骨が寄せられず胸も開きにくくなる事で背中の筋肉の動きも小さくなり猫背姿勢が多くなってお腹太りに繋がる、という悪循環が起こりやすくなります。菱形筋の低下や固まりで肩甲骨や背骨の動き悪くなると、二の腕の上腕三頭筋や背中の筋肉の働きも弱まります。そのため二の腕や背中、お腹太りの根源の1つは菱形筋の低下が関係しています。

呼吸法と合わせるとメリットいっぱい！

今回のエクササイズでは、肩甲骨を動かし、背中の筋肉や肩甲骨周り等多くの筋肉を使える様にします。ピラティスの呼吸法を合わせて用いてお腹のインナーマッスルを使うことを同時に行うと、筋連動が多く起こり、背中や二の腕の筋肉の収縮が強まります。
ピラティスの呼吸法は息を吐くタイミングで肋骨を閉めるので同時に肩甲骨を寄せる動きを加えた時に最も多くの筋肉が動きます。
今回のエクササイズで動かせる主な筋肉は…

・菱形筋(肩甲骨内側)
・ローテーターカフ(肩甲骨周り)
・広背筋(背中)
・上腕三頭筋(二の腕)
・肋間筋(くびれ)
・腹横筋(くびれ)
・内、外腹斜筋(くびれ)
・横隔膜(呼吸筋)
・小胸筋、大胸筋(胸)

となります。(　)内は効果のある部位です。下のイラストを見て頂くと分かりやすいですが、肋骨下部の内側には層になって多くの腹筋が付着しています。つまり肋骨を動かすと同時にお腹の筋肉が多く使われるので、肋骨を締める動きはくびれやお腹痩せに最適です。この他にも首周りもストレッチがかかることで首や肩周りも軽く感じる方もいると思います。

この、筋連動ストレッチは、万能なのにとっても簡単。座ったまま毎日30秒でＯＫです。背中や二の腕がスッキリ引き締まり、くびれも出来やすくなります。是非始めてみてください。

筋連動ストレッチ＋呼吸法　合わせてやってみよう

やり方
Step1
床や椅子等座りやすい場所を選びましょう。姿勢を正して座れることが大事です。
真っ直ぐな背骨の配列や骨盤の角度を作ったら、息を吸って肋骨を開くタイミングで、肩を内側に倒し(猫背の様に肩甲骨を開き)両手を腰ラインの横に伸ばします。
肘も真っ直ぐに伸ばしましょう。

Step2
息を吐きながら肋骨を締めるタイミングで曲げた肘を脇腹に近づけて、手のひらを天井へ向けます。
お腹の引き上げや肋骨を締める、肩甲骨を寄せるの3つを吐く時に意識しながら行うと効果的です。
これを30回繰り返します。