【柔軟性を取り戻そう！】ガチガチ腰回り＆股関節をリセットする膝倒しストレッチ

座りっぱなしで硬くなる腰回り、股関節

一日中座りっぱなしの姿勢が続くと、立ち上がるときに身体が安定せずぐらついたり、腰回りや股関節の硬さ、痛みを感じることがありませんか？

これは座りの姿勢が長時間続くことにより、

● 股関節を曲げた状態が続くため、一時的に股関節の動きが制限されて動かしにくくなる
● 股関節を曲げた状態が続くと、股関節の安定に必要なお尻のインナーマッスルがお休みしてしまい、立ち上がった時に不安定になる
● 股関節を曲げ続けると腰が丸まりやすい状態になるため、骨盤を締める多裂筋というインナーマッスルがお休みしてしまい、骨盤がゆるみの状態になり、立ち上がった時にも体幹が安定しない

身体がこのような状態になることが原因です。このように座りっぱなしの姿勢が続くと良いことがありません。早めにリセットすることが大切です。

座りっぱなしをリセットするには？

まずは座りっぱなしでお休みしてしまった骨盤のインナーマッスルを目覚めさせるエクササイズが効果的です。骨盤のインナーマッスルを入れて股関節を動かすことで、自然に股関節周りのインナーマッスルも活性化させることができます。

骨盤まわりのインナーマッスルの中でも特に鍛えたいのが多裂筋という筋肉です。

多裂筋が働くと骨盤の仙骨という骨が適切な角度に引き上がるため、骨盤が締まって安定します。仰向けになって膝を左右に倒すエクササイズに少し工夫を加えるだけで、多裂筋を鍛えることができます。

座りっぱなしをリセット！膝倒しエクササイズ

１）仰向けになり膝を立てる。足はマット幅に開く

２）右の膝は天井に向けたまま、左の膝を内側に倒す。自然に左の骨盤が持ち上がるため、太ももの付け根を伸ばすようにさらに膝を押し出す。0軸足側の腰（仙骨のあたり）がじわーっと収縮する感覚が入ればOK

３）反対側も同じように膝を倒す

軸足の膝は天井に向けたままキープし、反対側の膝を倒しても骨盤がグラグラしないように意識するのがポイント。膝を倒す方の骨盤を床からめくりあげるようなイメージで行いましょう。

多裂筋は普段意識しづらい筋肉なので効いているのかどうか最初は分かりにくいですが、エクササイズしながら腰の下に手を入れ仙骨のあたりを触り、筋肉が盛り上がるかチェックすると分かりやすいです。ぜひやってみてください。

▼ 詳しい動きを動画で確認したい方は、こちらからどうぞ ▼