レバーだけじゃない？「鉄」を多く含む意外な食材とは

鉄の不足は貧血をまねく

鉄は、赤血球のヘモグロビンに多く含まれるミネラルです。ヘモグロビンは、肺で酸素をキャッチして、血液の流れにのって体中に酸素を運んでいます。体に貯蔵されている鉄もいくらかはありますが、成人女性は1日に6.5mg、成人男性では7.5mgの鉄を摂取することが推奨されています。

鉄の摂取が不足すると、貧血になることはよく知られていますね。貧血は、赤血球のヘモグロビン濃度が下がり、体中に十分な酸素を運べなくなった状態です。その結果、頭痛や息切れ、疲労感といった症状が現れます。 

女性は月経があるため、鉄が不足しがちです。月経中の成人女性は、4.0〜4.5mg多く鉄を摂ることが推奨されています。貧血になる傾向が強いのが、鉄が失われやすい過多月経の人です。更年期によるホルモンバランスの乱れや、子宮筋腫などの女性特有の疾患により過多月経になり、貧血症状が現れるケースもあります。

鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があることも知っておきましょう。肉や魚といった動物性食品に含まれるのがヘム鉄、野菜など植物性食品に含まれるのが非ヘム鉄です。非ヘム鉄よりも、ヘム鉄のほうが体へ吸収されやすいことがわかっています。鉄は、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率を高められることも覚えておきましょう。

意外と鉄が多い動物性食品は？

鉄が多く含まれる食材として有名なのはレバー、牛の赤身肉、まぐろやかつおなどの赤身魚ではないでしょうか。

そのほかの動物性食品で、意外と鉄を多く含んでいるのが「貝類」です。特にしじみは、100g当たり8.3mgもの鉄を含んでいます。貝自体が小さいため、たくさん食べるのは大変ですが、しじみ汁を飲むときは身まで食べるとよいでしょう。ほかには、あさり（3.8mg／100g）も鉄を多く含んでいます。

居酒屋メニューでおなじみの砂肝（2.5mg／100g）も、意外と鉄が多い食材です。鶏卵（1.5mg／100g）も、鉄をやや多く含んでいます。鶏卵の鉄は、卵白ではなく卵黄にほぼ含まれているのが特徴です。鶏卵は調理しやすいので、鉄不足が気になる人は積極的に食事へ取り入れてみてください。

植物性食品の鉄は取り入れ方を工夫して

ほうれん草（2.0mg／100g）は、鉄が多い野菜として知られています。しかし実は、100g当たりの量で比較すると小松菜（2.8mg／100g）やサラダ菜（2.4mg／100g）、水菜（2.1mg／100g）のほうが鉄の含有量は多めです。 

これらの野菜には、鉄を吸収しやすくするビタミンCも多く含まれています。ビタミンCは水に溶けやすい栄養素なので、ゆでるよりも電子レンジでの加熱調理がおすすめです。

意外と鉄を多く含んでいるのが、大豆製品です。がんもどき（3.6mg／100g）や厚揚げ（2.6mg／100g）、納豆（3.3mg／100g）には鉄が豊富に含まれています。納豆を毎日の食事に取り入れると、日常的に鉄を摂取できますね。 

植物性食品の非ヘム鉄は体に吸収されにくいため、ビタミンCや動物性たんぱく質を含む食材と一緒に摂取しましょう。このように、さまざまな食材と組み合わせることで鉄の吸収率は上がり、全体の栄養バランスもよくなります。鉄不足が気になるからといって鉄が多い食材だけを食べるのではなく、多様な食材を取り入れるように心掛けてください。

【参考文献】
厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」
厚生労働省 e-ヘルスネット「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）