お尻は加齢とともに三段階に変化する？【40代から始めたい】お尻を丸くするストレッチ＆トレーニング

40代は「お尻」で年齢がバレがち！

女性が年齢を重ねていくなかで避けては通れない体型の変化は、16～46歳のうちに3度訪れると言われています。そして、その体型の変化が顕著にあらわれる体のパーツのひとつが、お尻。個人差はあるものの、加齢によるお尻の形の変化は次のステップを踏んでいくのが一般的です。

＜お尻の形の変化・3STEP＞

STEP 1：お尻の下のほうがたるんでくる。

STEP 2：お尻のトップの位置が下がって、全体的に四角い形になる。

STEP 3：お尻の側面のボリュームが削がれて中央に流れ、しぼんだような形になる。

お尻はこのようなステップを踏み、40代を目安に徐々に四角く縦に伸びて削げた「男性的」な形に変わってきます。これには、ホルモンバランスも関係しており、40代あたりから女性ホルモンが減り始め、男性ホルモンが優位になることで、男性的な脂肪のつき方に変わるのも一因。
二の腕や太もも、お尻に脂肪がついていた女性らしい体つきから、お腹や腰まわりに脂肪がついた男性的な体つきに変わっていきます。

とはいえ、お尻の形の変化はやはり筋肉の衰えによる影響が大きいでしょう。もともと、お尻の筋肉は年齢を重ねることによって落ちやすく、筋肉がやせ衰えることで丸みがなくなり、脂肪も一緒にズレ下がって流れていくためです。それを食い止めるのが、お尻の筋肉のトレーニング。

今回は、お尻に効かせるストレッチとトレーニングをセットでご紹介していきます。

プリッと上がった美尻を取り戻すストレッチ＆トレーニング

ストレッチのやり方

まずは、日頃あまり動かすことがなく硬くなったお尻と、その周辺のストレッチをしていきます。

1）両足を伸ばして座る。左足を床から持ち上げひざを曲げたら、すねを両手で持つ

ポイント：左のすねは、手で下から持つ。右足はひざを伸ばし、かかとを前に突き出しておく

2）【息を吸って】左のすねをお腹の高さまで持ち上げる～【息を吐いて】1の位置まで下ろす

ポイント：背中を軽く丸め、左のお尻の内部の筋肉がストレッチされていることを意識しながら、5～10回ほど繰り返す

余裕がある人は、左のすねを胸の高さまで持ち上げてもOK。

トレーニングのやり方

次は、お尻のトレーニングです。
ターゲットマッスルは、お尻の丸みを形づくる大きな筋肉・大臀筋です。大臀筋は、足をうしろに引いたり、横に開く・閉じる動きで使われます。加えて、中臀筋・小臀筋もまた足を開くときに奥のほうで働いてくれます。

1）四つ這いになる

ポイント：手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつく。腰が反りすぎないように、ヘソを引き上げて背中を平らにする

2）左足を床から浮かせ、高く蹴り上げる

ポイント：左の足先を高く持ち上げ、大臀筋の上部にもしっかりと効かせるようにする

3）左足を床スレスレまで下ろす

ポイント：2～3の動きを30回ほどおこなったら、反対側も同様におこなう。

余裕がある人は、左足を外側に伸ばした状態で上げ下げすると、お尻の筋肉により幅広くアプローチすることができる。30回を目安に上げ下げしたら、反対側も同様におこなう

「お尻の形が変わってきたな」という方も、筋肉を鍛えればプリッとした丸みを取り戻すことは十分に可能です。ぜひ、試してみてください。