【50代で－9kg減量に成功した栄養士が指南】糖質と上手につき合うための「6つのポイント」

1 食べるならいつ？何時まで？

糖質のおもな働きは体のエネルギー源なので、活動前に摂取するのがおすすめです。朝の体操前や、午後の仕事がハードなときはランチでしっかり摂ります。スイーツもできれば午後3時までにして、あとは寝るだけの夜は脂肪にならないようごく少量にします。

2 主食の摂り方のコツは？

おいしいおかずがあると、主食を合わせたくなるもの。そんなときは量で調整しましょう。ごはんは小盛り（120g）程度に、食パンは薄くて耳のないサンドイッチパンにすると糖質量がおさえられます。麺ものは、麺を100g程度にしてトッピングの具を多めにすると満足感を得ることができます。

3 スイーツも楽しめる？

お気に入りは濃厚で量が少なくても食べごたえがあるカカオ分の多いチョコレート。コーヒーと合わせるとおいしいです。コンビニエンスストアにも、さまざまな糖質オフスイーツがあるので活用して。ケーキを食べたいときは主食を控えめに。

4 豆腐やもやしでカサ増し！

空腹時に主食をモリモリ食べると血糖値が一気に上がってしまうので、食事はおかずから食べはじめましょう。おすすめは低糖質食材の豆腐ともやしを使ったカサ増し料理。和・洋・中いろいろな味となじむので、いつもの炒めものや煮ものに加えて、おなかを満たします。

5 スパイス＆ハーブを活用

見逃しがちなのが調味料。砂糖だけでなく、トマトケチャップやソース類、味噌、小麦粉、片栗粉など、大さじ1杯は大したことないと思っていても、組み合わせているうちに糖質量が増えていきます。味を変化させるならスパイスやハーブを使うのが賢い手。風味が高まるうえ、糖質量がおさえられます。

6 お酒も選べば大丈夫！

ウイスキーや焼酎などの蒸留酒は糖質0g。炭酸水など糖質を含まないもので割って飲むのがおすすめです。ビールは糖質量多めなので糖質オフ加工の発泡酒に、ワインは糖質を少し含んでいるので控えめに。日本酒や甘いカクテルは糖質量が多いので、できるだけ避けたほうがいいでしょう。

この本の著者…橋本加名子さん

料理研究家、栄養士、フードコーディネーター、国際薬膳調理師。懐石料理教授の母の影響で幼い頃から「食」が身近にあり、短大では栄養学を履修。また、アメリカ留学中にアジア料理に興味をもち、タイ、バンコクへ渡り、商社勤務をしながら宮廷料理や家庭料理、タイ伝統菓子を学ぶ。近隣諸国を食べ歩いたのち実母より近茶流懐石料理を学び、レストランフードコーディネート、冷凍食品開発会社を経て独立。ジャンルにとらわれない家庭料理を広く発信、各地で料理教室の講師や飲食店チェーンのメニューコンサルティングおよび指導などを行なっている。「ホットクックお助けレシピ」シリーズ（河出書房新社）、「フライパンひとつで！ 失敗しない」シリーズ（辰巳出版）など著書多数。
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