【50代からの下肢メンテ】だるさや疲れが取れない人必見！１日５分で筋力を取り戻す「下半身トレ」

50代のだるさや疲れやすさの原因は？

身体がだるい、疲れやすい、と感じる原因は、何らかの病気である場合を除き「筋肉量の低下」が原因のひとつです。私たちは加齢と共に筋肉量が減少していきますが、40代頃までは維持できると言われています。それが、50代を超えると、筋肉量の低下が進み同時に体力も低下していきます。40代まではそれほど大きな疲れを感じていなかった日常動作でも疲れを感じやすくなったり、疲労感や身体のだるさが取れづらいなどと感じることが多くなるのです。

50代こそ筋肉を鍛えよう

筋肉には「骨格筋」と「平滑筋」があります。平滑筋は胃腸の働きなどを行う自律神経に支配されている筋肉で、自分の意志で動かすことはできません。一方骨格筋は、手脚を動かしたり身体を支えたりする筋肉で、身体動作を保つために重要な働きをします。骨格筋は、自分の意思で動かすことができる筋肉なので、トレーニングによって鍛えることが可能です。

筋肉量を向上させるメリット

・体力がついて疲れにくくなる

・基礎代謝が上がり、太りにくい体質になる

・血行が良くなり、むくみや冷えを予防する

・姿勢が改善して若々しいスタイルになる

以上のような嬉しい効果がたくさんあります。

下半身を集中的に鍛えるべし

下半身の筋肉は全体の6〜7割を占めています。そのため、下半身の筋肉を鍛えることで効率良く筋肉量を増やすことができます。また、下半身を鍛えると身体の土台が安定するので、立ち上がったり、歩いたり、階段を登ったりする動作が楽に行えるようになり、身体の重だるさも軽減することができます。

1日5分！下半身エクサ

つま先立ち

両足を腰幅程度に開き立ちます。太ももを締めながらゆっくりとかかとを床から持ち上げ、つま先立ちになります。そこからゆっくりとかかとを床へ下ろす上下運動を数回繰り返しましょう。背筋を真っ直ぐして、真上に引き上げるのがポイントです。

スクワット

両脚を肩幅の2倍程度に大きく開き、つま先を外向きに開いて立ちます。両手を胸の前で合わせて、お尻を後ろに引きながら腰を落とします。ゆっくりと立ち上がり、この動きを数回繰り返します。

ポイントは、膝がつま先より前に出ないようにすること。そうすると、お尻をしっかり引くことができます。身体が前のめりにならないように、視線は遠くを見て胸は軽く開きましょう。

片足立ち

椅子に座り、左脚を床から浮かせます。右脚の力だけでゆっくりとお尻を持ち上げ、立ち上がってみましょう。バランスをとるのが難しければ机などに軽く手を添えても構いません。そのまま数回座る立ち上がるの動きを繰り返し、反対側も同様に行います。