【正しいストレッチのやり方】バランスよく動かして肩甲骨を可動域を高める「静的・動的ストレッチ」

筋肉に必要なのは「柔軟性」と「安定性」

ストレッチをしても柔軟性が上がらない...そんな人は、やり方が間違っている可能性があります。
「続けているのに変化がないのは、筋肉に効かせるストレッチができていないから。『ながら』や『脱力』して行うのではなく、伸びている箇所を感じながら強度や時間を調整することが大切です」と齊藤邦秀先生。
また、柔軟性を高めるには、伸びるたけでなく縮めることができる筋肉が必須だそう。
「ストレッチにはひとつの姿勢を長く保持する静的ストレッチと、動きながら筋肉を伸縮させる動的ストレッチがあります。静的には筋肉を伸ばす、動的には筋肉の弾力性を高める効果が。バランスよく行うことで筋肉が最適な状態に導かれますよ」

肩甲骨の柔軟性UPストレッチ

腕の可動域には、順番にストレッチしていきましょう。

静的ストレッチ

反動を使わず、筋肉をじわっと伸ばしていく静的ストレッチ。呼吸を止めないことと腹圧をかけることを意識して行いましょう。

肩甲骨を寄せやすくする｜菱形筋のストレッチ

背骨と肩甲骨をつなぐ菱形筋には、左右の肩甲骨を寄せる働きがあります。日常生活のクセで伸びた状態のまま固まっていることが多いので、弾力性を改善し、正しい位置に戻します。

STEP①
真っすぐな姿勢で立ち、胸の前で両手を軽く組む。腕は肩の高さと同じくらい。

STEP②
息を吐きながら、肩甲骨の間を広げて、胸と腕の距離を少しずつ離す。その姿勢のまま20秒キープ。

効果を上げる意識の仕方

胸を後ろに倒してみる
腕を前に引っ張るのではなく胸を後ろに倒し、みぞおちを下げるようなイメージで行う。

大きなボールを抱えるイメージで
お腹の前で大きなボールを抱えるイメージだと腹圧がしっかり入り、腕とお腹が離れやすい。

動的ストレッチ

肩甲骨を「離す」「寄せる」「開く」「降ろす」という4つの動きを行う動的ストレッチ。ヨガの練習前など、ウォームアップとして行うのも◎。10回繰り返して。

腕を寄せる
両足を閉じて真っすぐに立ち、両肘を肩の高さでそろえる。肩が上がらないように。

横に開く
肘の高さを変えず、両腕を真横に開く。きつければ、肘の高さを少し下げてもOK。

上に上げる
両手をそろえたまま腕を頭上へ。肩も一緒に上がらないように気をつけて。

肘を下げる
肘を肩と同じ高さまでおろし、肩甲骨を引き寄せる。最初の姿勢に戻って10回繰り返す。

教えてくれたのは...齊藤邦秀先生
ウェルネスクリエーター・パーソナルトレーナー。90年代よりアスリートや著名人のトレーナーを担当。トレーナー育成にも関わり、これまでに約5万人を輩出。雑誌『Tarzan』をはじめ、多くのTV・雑誌を監修。

モデル...池田莉子さん
2009年にヨガインストラクター免許を取得。モデルとしてもCM、広告、雑誌などで活躍しながら、「誰も置いていかないヨガ」をモットーにヨガ講師として活躍中。

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