脚の付け根の詰まりを解消する寝る前３分ストレッチ【体をあまり動かさなかった日に】

脚の付け根の詰まり感からくる不調って？

脚の付け根（そけい部）はリンパの流れが集中していていて、老廃物を回収して排出する働きに関わっています。座っている時間が長いと、この部分が圧迫され続けて流れが滞り、下半身のむくみや冷えの原因になります。

また、股関節の周りには臀筋群（お尻の筋肉）、内転筋群（内ももの筋肉）、腸腰筋（上半身と下半身をつなぐ筋肉）などがあり、脚の付け根の詰まり感があるとき、こうした周辺筋肉が硬くなっているので、姿勢の崩れや腰痛、お尻の硬さにつながることも。

ストレッチで詰まり感を解消しておくことで、こうした不調を緩和するだけでなく、血流が良くなって体が温まり、自律神経のバランスが整っていきます。心身のリラックスにつながり、寝つきも良くなるはす。詰まった感じに気づいたら、放置せずにこまめに解消していきましょう。

詰まり感の解消３分ストレッチ

股関節からの動きを意識する

① 両脚を伸ばして座り、両手を後ろにつく
② 股関節の動きを意識しながら、足の親指を内側に向けて床をたたくようにする。つま先を自力で外側に向けようとはせず、親指側を床に向けた時の反動で自然に開くようにする
③ 10-15回ほど繰り返して股関節から脚全体を動かしている感覚を味わう

股関節をやさしく開く＆閉じる

① 仰向けになって左脚を床におろして伸ばし、右の膝を右の脇の下の方に向かって引き寄せ、股関節が少し開く様子を感じる。そのまま5呼吸前後キープ（写真上）
②左手で膝を抱えたまま、右の腕を肩の高さで横に伸ばし、息を吐きながら左の手で右の膝を左側に倒して、開いた股関節を閉じる。右のお尻の伸びも感じて（写真下）
③ 終わったら膝を中央に戻し、反対の脚でも同様に行う。

鼠径部から前ももを伸ばす（橋のポーズ）

① 両足をマットに下して膝を立てる。両腕は胴体の横に
② あごを軽く引き、息を吐きながらお尻を持ち上げてそけい部から太ももの前を伸ばす
③ 3-5呼吸程キープし、終わったらゆっくりと背中とお尻を床におろしていく

脱力してゆるんだ感じを味わう

① 両膝を胸元に抱えて、お尻から腰にかけての伸びを感じる（写真上）
② 膝を抱えたまま体を左右に揺らし、腰と背中を床でマッサージするように数回ゆっくりと動かす
③ 中央に戻って動きを止め、一度大きく息を吸い、吐きながら両腕と両足を伸ばして脱力する。足の付け根や股関節のつまり感が取れてほぐれた感覚を味わいながら少し休む（写真下）