【立位前屈成功のカギは３つの筋肉】身体がガチガチに硬くても大丈夫！前屈を深めるほぐしストレッチ

前屈が苦手な理由

立位前屈をして床に手が届かない原因は、お尻の筋肉、太ももの裏の筋肉、腸腰筋のいずれかが硬くなっているから。決して身体全体が硬いというわけではありません。では、それぞれの筋肉の役割はどうなっているのでしょう。

大臀筋（お尻の筋肉）

お尻は３つの筋肉（大臀筋、中臀筋、小臀筋）から成り立っています。大臀筋はお尻の表面にあり、長時間座ったままでいることなどが原因で大臀筋が硬くなると、腰が丸まったり反り腰になったりします。前屈を深めるには、この大臀筋を伸ばしましょう。

ハムストリング（太ももの裏の筋肉）

前屈を深めるために重要な役割を担っているハムストリングとは、太ももの裏側にある３つ（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の筋肉の総称です。ひざを曲げたり、股関節を伸ばしたりする際に活躍しています。ハムストリングは、デスクワークなど長い時間椅子に座っていることで硬くなってしまいがち。硬くなると、骨と関節の動きも悪くなり腰痛などの原因にもなります。

腸腰筋

上半身と下半身をつなぐインナーマッスルである腸腰筋は、３つの筋肉（小腰筋、大腰筋、腰骨筋）の総称。前屈の際に太ももとお腹を近づける働きをしています。姿勢の維持にも重要な働きをしていますが、長時間座ったままの姿勢をしていると硬くなってしまい、骨盤のゆがみや腰痛の原因にもなります。

３つの筋肉をまとめて緩める「片足前屈ストレッチ」

前屈を深めるために必要な３つの筋肉、「大臀筋」「ハムストリング」「腸腰筋」を一度に緩めるおすすめストレッチをご紹介します。体幹トレーニングにもなりますよ。

①脚を前後に開き、左右のかかとが一直線上になるようにします。前にした足のつま先は正面、後ろの足のつま先は少し外側に向けます。おへそは正面に向けてください。

②背中を伸ばしたまま脚の付け根から上体を前に倒していきます。後ろの裏ももをしっかりと伸ばしましょう。後ろの足のかかとは床から浮いてもOKです。

③呼吸を続けながら30秒間キープしましょう。反対側も同じように行います。

※この姿勢がキツい人は、椅子やテーブルに手を置いて行ってみましょう。お尻を少し後ろにひくことで下半身で体を支えることができます。

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