生理前から生理中まで長〜く居座る「腰痛」を和らげる！ ストレッチ＆ヨガポーズ3つ

“生理痛”というと、まずパッと腹痛のことを思い浮かべる方は多いと思います。
これは、子宮を収縮させて子宮内膜をはがし、経血をスムーズに排出させるためのホルモン（プロスタグランジン）が分泌されることで生じる痛みです。また、このホルモンには、血管を収縮させる働きがあるため、腹痛に加えて、体が冷える原因にもなります。
それと同じくつらいのが、腰の痛みやダルさ。それも、生理前～生理前半だけでなく、後半になっても腰の鈍痛が続くこともあり、地味にツラいとお悩みの方も少なくないでしょう。
腰痛もまた、生理痛のひとつなのです。そこで今回は、生理前～生理中に感じる腰の痛み・ダルさにフォーカス。
骨盤まわりの筋肉を無理なく動かして、腰のツラさを和らげるストレッチとヨガのポーズを紹介したいと思います。

生理前～生理中の腰の痛み・ダルさに！ ストレッチ＆ヨガポーズ3つ

1.骨盤まわし

1）足を開いて立ち、手を腰に添える

→足は、腰幅よりもやや広めに開きましょう。腰が反りすぎないように、尾骨をグーッと引き下げます。

2）円を描くように、骨盤をまわす

→上半身や足があまり動かないように、骨盤を中心にまわすように意識します。10回ほど繰り返したら、反対まわりもおこないましょう。

2.ヨガのカメのポーズ

1）足の裏同士を合わせた合蹠（がっせき）の姿勢で座る。お尻でうしろに歩いて、かかと～恥骨までの間隔を広くする

→かかとから恥骨までは、足1.5足～2足分くらいのスペースで、ひざは床につかなくてもOK。リラックスして座りましょう。

2）上体を前に倒しながら、手は足の下を滑らせる

→息を吐きながら、無理のないところまで上体を倒していきます。

3）額を足先につける

→腰を丸めるようにして、あごを軽く引きます。額が足先につかなくてもいいので、首の力を抜いて脱力しましょう。呼吸を5回繰り返します。

3.後屈のストレッチ

1）あぐらの姿勢で座る

→かかとが体の中央にくるようにします。骨盤を立てて、左右の座骨に均等に体重を乗せましょう。

2）両手を体のうしろにつく。上体を軽く倒して、お尻を浮かせる

→手の指先は、体のほうに向けます。ひざで体重を支えながら、ゆっくりとお尻を浮かせましょう。

3）さらにお尻を高く持ち上げたら、頭をうしろに倒す

→骨盤を突き出し、ひざ～肩までが緩やかにカーブするように意識しましょう。腰に痛みが出ない程度に心地よく後屈をしたら、呼吸を5回繰り返します。
お尻を持ち上げるのがツラいときは、床につけたまま上体をうしろに反らせてみてください。

→胸を開いて、下腹部を突き出し、リラックスして呼吸を繰り返しましょう。

生理の前～最中は、さまざまな痛み・不調などを感じやすいので、体の様子を見ながら無理のない範囲で取り入れてみてください。
※ 痛みが強かったり、いつもとは違う不調を感じたりする場合は、医療機関を受診しましょう。