秋の腸活に必要な食材のキーワードとは？管理栄養士が教える、キレイを作る【オートミール朝食】

秋の腸活には"潤い"をプラスして！

発汗量も多く、のどの渇きが顕著な夏時期は意識的に水分をとりますが、秋になって過ごしやすくなると自然と水分の摂取量が減ってしまい、潤いが不足します。

声が枯れたり、カサカサの唇や肌、髪などの乾燥は見た目にもわかりやすいですが、じつはこの時期にコロコロ便や切れ痔を特徴とする"乾燥便秘"も増えます。これは"腸の乾燥"によるものです。

秋が進み、乾燥した空気に追い討ちをかけられる前に、潤いケアで腸を整えましょう。

秋におすすめ"潤い腸活"

オートミール

オートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれてます。特に積極的に摂りたい"水溶性食物繊維"は糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急上昇を抑えます。また、胃腸内をゆっくり移動するため、空腹感を感じにくく、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。

ヨーグルト

オーバーナイトオーツは、オートミールをヨーグルトやミルクに一晩漬け込んでふやかして、食べやすくしたものです。ミルクは牛乳のほか、豆乳やアーモンドミルクなどのプラントミルクでも代替できます。

薬膳では"白色"の食べ物には潤いを与える働きがあると考えられています。とてもわかりやすい考え方ですので、これから乾燥の時期に手軽に取り入れたいですね！

いちじく

いちじくに豊富な"ペクチン"は便を柔らかくし、毎日のスムーズな快腸習慣をサポートします。体を冷やさない果物なので、秋分以降の乾燥にも向いています。

このほか、タンパク質分解酵素"フィシン"は疲れた消化機能を助けます。むくみ改善に働く"カリウム"やさまざまな代謝に欠かせない"マグネシウム"、女性が不足しやすい"鉄"、骨粗鬆症予防に欠かせない"カルシウム"などのミネラル分も多く含まれています。

バナナ

いちじくと同じように、豊富な食物繊維やオリゴ糖が腸内環境を整えます。腸内環境が整うと、便秘が解消されるだけではなく、心も整い、睡眠の質がよくなります。そもそも睡眠不足の状態では痩せれません。それどころか、過食を誘発してしまいます。バナナには、必須アミノ酸の一種である"トリプトファン"が含まれ、快眠をもたらすメラトニンの分泌を促します。

ただし、体を冷やす食材ですので、ほてりやのぼせ、発熱時には適しますが、冷え性の方はバナナよりもいちじくを選びましょう。

ハチミツ

とろーり甘いハチミツも、腸を潤して便秘改善に働きます。

ミツバチは集めてきた花の蜜を自らの消化酵素によって分解します。そのため、ハチミツに含まれる糖質のほとんどは消化吸収に優れるブドウ糖や果糖です。速効性のエネルギー源として、夏の疲れが残る今の時期の疲労回復に適しています。さらにブドウ糖の発酵によってできる"グルコン酸"には、ビフィズス菌を増やす働きがあると言われています。また、少量含まれている"オリゴ糖"にも腸内環境を整える働きがあります。

ナッツ

ナッツの良質なオイルと食物繊維が、腸燥便秘の予防に働きます。

アーモンドはコレステロールの酸化を防ぎ血行を良くする"ビタミンE"を、くるみは体内で合成できない"オメガ3系脂肪酸"を、カシューナッツは糖質をエネルギーに変える時に必須となる"ビタミンB1"を、ヘーゼルナッツは女性が不足しやすい"鉄"を、ピーナッツは新陳代謝を活発にする"亜鉛"を多く含みます。

いかがでしたか？
ご紹介した"腸を潤す食材"のうち、お好みのものをオーバーナイトオーツに組み合わせて、秋ならではの腸活につなげていただけると嬉しいです。