「背中が丸く、大きくなってきた…?」背中が気になる人必見!40代からの背中すっきりエクササイズ

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「背中が丸く、大きくなってきた…?」背中が気になる人必見!40代からの背中すっきりエクササイズ

普段自分では見ることが少ない後ろ姿。気づかないうちに背中が丸く大きくなっていたなんてことはありませんか?

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年齢を重ね、いつの間にか肩が盛り上がり背中の横幅が大きく広がることで背中は丸みを帯びて大きく見えてしまいます。思っている以上に年齢は背中に表れやすく、見た目の印象にも非常に大きな影響を与えます。また、このシルエットになっている方の多くは、巻き肩や肩こりのお悩みも抱えている場合が多いようです。

僧帽筋 菱形筋 イラスト
イラストAC

背中側には、僧帽筋という大きな筋肉が付いており、大きな筋肉は場所によって働きが異なります。

僧帽筋の働き
僧帽筋上部:肩甲骨を上げる
僧帽筋中部:肩甲骨を寄せる
僧帽筋下部:肩甲骨を下げる

日頃から肩が上がりっぱなしの方や、手や腕を動かす時に肩がぐいっと持ち上がってしまう方は、僧帽筋のバランスが上部だけ強い可能性があります。肩が上がって肩甲骨が離れている状態はいわゆる猫背・巻き肩の姿勢で、姿勢を正しく保つ筋肉が怠けてしまいお肉が外につきやすくなってしまうのです。肩周りの血流が悪くなり肩こりも招きやすくなります。

また、僧帽筋の深層には菱形筋という筋肉もあり、僧帽筋の働きをサポートして「気をつけ」をするときの姿勢筋としての役目を果たしています。

肩が盛り上がり背中も横にたるんだように広がった姿勢を改善するためには、肩甲骨を寄せて下げる僧帽筋中部、下部、菱形筋にたっぷり刺激を入れていきましょう。特に僧帽筋下部をしっかり使わないとエクササイズにより逆に肩が上がり肩の張りを引き起こす可能性もあるため、正しいフォームで行うことが大切です。
代謝を上げるためにも、体幹の筋肉も養いながらしっかりと背中に刺激を入れていきましょう。

背中スッキリエクササイズのやり方

1.椅子に座り、背筋を伸ばしたまま上半身を斜め前に傾ける

背中引き締めエクササイズ
photo by Yukari Takayama

2.両手を頭上でバンザイして、息を吐きながら肘を肩の高さまで90度に曲げ、吸って戻る。10回程度行う

背中引き締めエクササイズ
photo by Yukari Takayama

息を吐きながら肘を深く曲げて脇をしめ、吸って戻る。10回程度行う

●ポイント
腰を反らないように、お腹を軽くへこませながら行います。両手が頭より後ろを通るように、肘を曲げる時に胸の中央を少し上に引き上げるように動いてみてください。
上体を斜めに傾けるのが辛い場合は、無理に傾けなくても大丈夫ですよ。

詳しいやり方を動画で見る

体幹を使いながら肩甲骨を動かすので短時間でもじわっと汗ばむかと思います。
肩に力が入ると肩こりを引き起こしかねないため、肩の力は抜いて肩甲骨を寄せて下げることに集中して背中をしっかり使っていきましょう。

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AUTHOR

高山ゆかり

高山ゆかり

ヨガインストラクター。【姿勢と自律神経を整え健やかに】 をコンセプトに活動。長年の運動不足により体調を崩したことをきっかけにヨガを始める。ヨガに筋膜リリース、ピラティスを取り入れることで硬かった体がほぐれ、インストラクターの資格取得に至る。福岡市内のスタジオ、自宅にてヨガレッスンを行う。RYT200/チェアヨガ/ピラティスインストラクター/アロマテラピー検定1級。プライベートでは2児の母。

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