【“老け見え背中”が若々しい印象に】すき間時間で立ったまま「棘下筋」にアプローチする1分ワーク

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【“老け見え背中”が若々しい印象に】すき間時間で立ったまま「棘下筋」にアプローチする1分ワーク

自分の後ろ姿見たことありますか?なかなか見ることがない自分の背中。しかし放っておくとお肉が付きやすく、しかも範囲が広いので周りからの見た目年齢を印象付ける場所でもあります。今回はそんな背中をスッキリと引き締める3つのワークをご紹介します。家事や仕事の合間に立ったままできる簡単にできるワークなのでぜひやって見てくださいね。

どうして知らぬ間に背中に贅肉がつくの?

なんだかもっさりして、たるんだお肉がついた背中。そうなる原因の1つは姿勢です。人の骨格を真上から見た時の正しい姿勢は左右の肩関節と頭のてっぺんが一直線に並んだ状態です。

上から見た正しい姿勢

これがさまざまな生活習慣の積み重ねで頭が前に倒れて猫背になったり、肩関節の位置が前に出て巻き肩になっていきます。日本人は元々の骨格的に猫背&巻き肩になりやすい傾向にあります。

良い姿勢と悪い姿勢
イラストAC

図の右側のような姿勢でいると、肩が前に出ている分、背面の筋肉や皮膚は伸びて筋力も衰えていきます。筋肉が衰えれば代謝も落ち、そこに脂肪がついていきます。そうなると胸側の筋肉も縮こまり硬くなるので更に肩を後ろに引くことが難しくなる…という悪循環になるのです。

肩を後ろに引くための筋肉【棘下筋】

なので、肩関節を正しい位置に安定させることがとても大切になります。そのための重要な筋肉が【棘下筋】です。棘上筋は肩関節を安定させる筋肉の一つで、腕を肩の高さまで上げ後ろに引く動きや、肩関節を軸に腕を外にねじる時に使われる主要の筋肉です。

棘下筋
イラストAC

この棘上筋が働いている時の反対の動き(棘下筋が働いていない状態)を実際やってみるととてもわかりやすいのですが

・腕を肩の高さまで上げ、前に出す
・肩関節を軸に腕を内側にねじる

そして腕を下ろすと…巻き肩の完成‼︎なのです。なので棘上筋を鍛えて、肩関節を後ろに引いてスッキリとした背中を作りましょう‼︎

棘上筋を鍛え、巻き肩を直すメリット

棘上筋を鍛えることは、背中を引き締めるだけでなく

・胸が開き、呼吸が深くなる
・姿勢が正しく保たれ肩こり&首こり解消
・疲れづらくなる
・肩関節を安全に動かせるようになる
・血行が良くなる

たくさんのメリットがあります。ぜひ思い立った瞬間に始めてスッキリした背中、そして快適な生活を手に入れましょう。

1.腕をねじる。

①背筋を伸ばしましょう。(座ったままでもOKです。)

②両腕を斜め下に伸ばします。

③心地よく吸って

④吐きながら腕を外に捻る。

⑤吸って緩める。

*④~⑤を繰り返します。

⑥指を組んで、手のひらを返し腕と背中をストレッチ。

2.腕後ろに引く。

腕を後ろに引く

①両腕を肩の高さまで上げる。手のひらは正面に向けましょう。

②心地よく吸って

③吐きながら腕後ろに引く。

④吸って緩める。

③~④を繰り返します。

⑤体の前で指を組んで、両腕で大きな円を作って背中をストレッチ。

3.両肘曲げて、肩甲骨寄せる。

肩甲骨寄せる

①両腕を肩の高さまで上げる。手のひらは正面に向けましょう。

②心地よく吸って

③吐いて両腕捻りながら、肘曲げる。

④吸って、腕横に開く。

*③から④を繰り返します。

⑤体の前で指を組んで、両腕で大きな円を作って背中をストレッチ。

※3つのワークのポイント

・肩関節が前に出てこないように、肩を後ろに引く。

・捻る時に肋骨が開かないように、お腹を締める。

・首をすくめない。疲れたら休みましょう。

3つともとてもシンプルで簡単な動きです。背面は見ることが難しく意識を向けづらい場所でもあるので、短い時間でも自分の体と向き合う時間を作って正しい姿勢を取り戻し、美しい背中を作りましょう。小さなことの詰め重ねで見た目年齢を若々しく保つことは可能です。

動画で確認したい方はこちら↓

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ページしのぶ

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仕事のストレスから体重が増加し、自分を変えたいと模索していた時にヨガに出会う。 体を動かす目的で始めたヨガだったが、ヨガ哲学に感銘を受け2018年ヨガインストラクターに転身。 2020年から拠点をアメリカに移す。【UTL YOGA online】等、日本に向けてオンラインヨガレッスンも継続中。 日本最大級ヨガイベント【yoga fest 2021】では100人規模のレッスンを行う。1人でも多くの人がヨガの恩恵を受け、楽しく生きれるようそのお手伝いをするべく日々邁進中。

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