たるんだお腹と分厚い背中を引き締める!【ボールに乗って動くだけ】体幹強化エクサ

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たるんだお腹と分厚い背中を引き締める!【ボールに乗って動くだけ】体幹強化エクサ

miyuki
miyuki
2022-07-20

スカートやパンツに乗る三段腹やぽっこりお腹、ブラやウエスト回りからはみ出るぷよぷよした脇腹肉は加齢によるたるみが加わると体がどんどん分厚くなりやすくなります。内側のインナーマッスルから変えてぽっこりお腹や脂肪が蓄積した背中を引き締められるエクササイズのご紹介です。

インナーマッスル低下でお腹と背中が分厚くなる?!

食事以外でのお腹と背中太りの要因は猫背や骨盤の歪み等ですが、それらは腹部のインナーマッスルが使われにくくなることにより起こる悪習慣です。幾層にもなっている腹筋の深層筋は日常生活の動作ではピンポイントに使いにくく、力が入りやすいのはアウターマッスルが多いです。体の内側から支えてる腹部のインナーマッスルが弱ると姿勢維持がきつくなり、猫背や骨盤の歪みを引き起こしやすくなりますのでバランス力も低下してしまうことも。

姿勢維持は、前のお腹面と後ろの背面で支え合うようにインナーマッスルから筋肉が使われます。お腹面と背中面のどちらか一方に力が入りにくくなれば、正しい姿勢の維持がしにくくなるため、そのままにしておくと厚い脂肪に覆われたお腹や背中はインナーマッスルを意識しにくくなり、悪循環の連鎖となります。お腹と背中共に贅肉が溜まりやすくなるだけではなく、負担が大きくなる腰痛になってしまうことも!

お腹の筋肉
photo by イラストAC

コアを実感できてる?

アウターマッスルは筋ばったり、触ると固くなっていたり力が入っている時は目に見えて分かりやすいのですが、インナーマッスルはどうでしょうか。今、インナーマッスルや体の中心部分(コア)が起動してる!と感じられてる方は少ないのではないでしょうか。

インナーマッスルやコアは深層部の筋肉なので意識的に動かしたりコントロールするのは難しいですが、ここをしっかり鍛えなければ、お腹太りの根本原因に繋がりやすくなってしまいます。立ってバランスを取る時は足など他の部位の筋肉も使われるため、様々な筋肉が同時に動き、腹部のインナーマッスルや背面の筋肉だけが感じにくくなります。

今回は【お腹と背中を同時に助け合いながら使う】と、これだけに集中してバランスを取りながらインナーマッスルが起動しているのを実感できるエクササイズです。コアや体幹強化に繋がるのでお腹や背中の引き締めはもちろんのこと、姿勢改善効果も期待出来て、今の自分のバランス力や現状のインナーマッスルの強度が分かりやすいので是非お試しください。

使用するボールを日常で使えば姿勢改善に!

今回のバランスエクササイズでは、ピラティスのツールとしても使われるボールを使用します。さまざまななメーカーのものがありますが、固さや滑りにくさなどからお勧めは【ソフトギムニク】のボール。1000円前後で購入できます。ショッピングサイト等で即購入可能な物です。

エクササイズ時だけでなく、椅子に座っている時や床に座っている時にお尻で1/3程度ボールを踏んで座ると骨盤を押される感覚になり骨盤を正しい位置に起こすサポートをしてくれます。日常での悪い姿勢を意識していてもついつい姿勢が崩れて長時間座ってしまう方はとても多いと思いますが、ボールをお尻で踏んで座ることは、習慣的に骨盤を正しい位置で姿勢を正して座っている時間を過ごせるアイテムとしてとてもお勧めです。

ボールで姿勢改善
photo by miyuki

その他のメーカーの場合は、直径20センチから25センチ程度で柔らかめのゴム制のボールである事と対荷重がご自分の体重分ある物をご使用下さい。

それでは楽しくバランスを取りながら体幹やコア、お腹背中のインナーマッスルが鍛えられて引き締め効果のあるエクササイズのご紹介です。


Step1
ボールは、8割~9割程度の空気を入れて準備します。
ボールの上に座ったら両足の裏をつけて押し合うようにし、骨盤を起こして正しい姿勢にします。
おへそは背骨の方へ引き込み、胸の方へ引き上げます。両手は横で床を軽くタッチしておきましょう。お腹と背中面両方で上半身を支え姿勢を起こしている意識を持ち、頭も天井へ引き上げ肩甲骨お尻の方へ下げます。

Step2
Step2はバランスチェックです。息を吸って吐き出しながら、右手を床から手を離して横から頭上へ片腕を上げます。
右手を戻すタイミングで左手と入れ替えます。
揺れて怖い方は入れ替えではなく、右手が戻って床をタッチしてから左手をスタートさせましょう。
これを左右繰り返し5往復行います。

Step3
Step3はバランスを取りコアの起動したままウエストシェイプや背中の引き締めのツイストです。
Step2の最後で頭上で両手を合唱し真ん中から胸の前まで手を下ろします。

鼻から息を吸って口から吐き出しながら右に上半身を回します。合唱している手は胸の前から動かさない様にする事と骨盤が揺れるのをお腹を引き上げて防ぎながら動きを続けます。頭、首、背中と背骨は全て24本ツイストです。

背骨が回り螺旋階段の様に上半身を回旋させましょう。

これを左右で1回10セット行います。

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンス等を学ぶ。 ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は18年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル・レースクィーンとして活動した経験もあり。

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