【硬いハムストリングがみるみる柔らかくなる】力まずにできて効果抜群「椅子ワーク」理学療法士が解説

photo by Shoko Matsuhashi

【硬いハムストリングがみるみる柔らかくなる】力まずにできて効果抜群「椅子ワーク」理学療法士が解説

意識しないと使われにくく、硬くなりがちなハムストリングス。日常生活にも取り入れやすい、椅子を使ったチェアワークで無理なく効率よく柔軟性を高めましょう。

筋肉を伸び縮みさせて血流を促し、柔軟性アップ

腿裏の筋肉、ハムストリングスは「日常生活の中で無意識に使われなくなっている筋肉」と中島陽平先生。
「デスクワークなどで座っている時間が長かったり、歩行時に膝下だけを動かしていると、ハムストリングスが使われず、筋肉が伸び縮みされないため血流が悪くなります。すると、老廃物が回収されずにどんどん蓄積され、筋肉が硬くなってしまうのです」
そのため、ハムストリングスはストレッチをしても、すぐに硬くなりやすい筋肉と言えます。そこで行いたいのが、隙間時間にできる椅子を使ったワーク。
「ハムストリングスは、膝裏から坐骨についている筋肉なので、椅子に座り、骨盤を立て、股関節を支点に上半身を前傾させていくと、効率よくストレッチできます。椅子を使って行うワークは脚力が弱い人に行やすいのもメリットですね」筋肉を伸ばした後は、縮めることも大事なポイントです。
「筋肉を伸び縮みさせポンプのように動かすことで血行が良くなり筋肉がより柔らかくなります。筋肉を縮めると筋力強化にもなり、柔軟で強い筋肉がつくられるのでポーズのアライメントが安定します」

縮んだ筋肉を伸ばすストレッチワーク

椅子に体を預けて力まずに伸ばす

椅子に手や足をのせ、体のどこにも力を入れずにストレッチすることで、ガチガチに硬くなったハムストリングスを気持ちよく伸ば すことができます。椅子の背に脚を上げるのが難しい場合は、座面に脚をのせてもOK。

①椅子の前に立ち、両脚を腰幅に開く。両手を椅子の座面につき、股関節から上半身を前傾させる。坐骨を後ろに引くように背筋は伸ばして、腿裏の筋肉を伸ばす。

81 力まずできるから効果バツグン!硬いハムストリングスが柔らかくなるチェアワーク②
30秒〜2分キープ
photo by Shoko Matsuhashi

POINT
坐骨を後ろ方向に引くイメージ

②腿裏が十分に伸びたら椅子の向きを変え、椅子の背に左足首をのせ、つま先を天井側へ。骨盤は真っすぐ立て、腿裏をしっかり伸ばす。反対側も。

81 力まずできるから効果バツグン!硬いハムストリングスが柔らかくなるチェアワーク②
30秒〜2分キープ
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POINT
・骨盤を立てる
・つま先は上に向ける

NG
背中を丸めたままだと骨盤から前傾できず、ハムストリングスには効かない。

81 力まずできるから効果バツグン!硬いハムストリングスが柔らかくなるチェアワーク②
photo by Shoko Matsuhashi

ブラトップ¥7,590、レギンス¥9,790/[sn]super.natural(SN JAPANhttps://sn-supernatural.jp)

教えてくれたのは...理学療法士 中島陽平先生

モデル...谷川りさこさん
女性誌『GINGER』(幻冬舎)のレギュラーモデルとして活躍中。TVドラマや映画などにも多数出演。ホットヨガ歴9年。

81 力まずできるから効果バツグン!硬いハムストリングスが柔らかくなるチェアワーク②
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photos by Shoko Matsuhashi
hair&make-up by yagi
illustration by Misako
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.81掲載

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