意外と見られているかも!「ゾウ足」を解消しアキレス腱をきれいに出すストレッチ3選

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意外と見られているかも!「ゾウ足」を解消しアキレス腱をきれいに出すストレッチ3選

薄着になり身体の色々な部分が気になりやすい季節になりました。お腹や二の腕だけはなく、足首を服で覆うことがなくなる暑い時期に意外に人目につきやすいのが足首です。

足首にくびれがなく寸胴になっている・・・なんてお悩みの方はいませんか?自分ではなかなかじっくりと見ることがない脚の背面のアキレス腱が埋もれているかどうかは他人からは一目瞭然なため、目立ちやすい場所になります。

下腿三頭筋とアキレス腱
photo by イラストAC

アキレス腱は、ふくらはぎのアウターマッスルである腓腹筋(ひふく筋)・インナーマッスルであるヒラメ筋とカカトの骨を繋ぐ腱です。人の身体で最大の腱で、ふくらはぎの筋肉の働きによる歩行、ジャンプ、つま先立ちなどの足首の動きに関わっています。同じ姿勢が続くことで足首回りの筋肉の状態が悪くなると、血行不良によるむくみなどが「ゾウ足」を招くため、アキレス腱を出すには足首の動きが非常に大切になってきます。

筋ポンプ作用
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また、見た目だけの問題ではなく、ふくらはぎの筋力が低下すると筋ポンプ作用により下半身にたまった血液を全身に循環させる作用も低下してしまいます。アキレス腱を綺麗に出すためにも健康のためにも、足首の運動に関わるスネの筋肉とふくらはぎの筋肉をストレッチして足首を柔らかく動かせるようにしておきましょう。

アキレス腱をきれいに出すストレッチのやり方

脛ストレッチ 足首ストレッチ
photo by Yukari Takayama

1)スネのストレッチ

正座の状態で、できるだけカカトからつま先がまっすぐになるように座る。息を吐きながら右膝を床から浮かせ、息を吸って戻す。

ふくらはぎストレッチ ヒラメ筋ストレッチ アキレス腱
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2)ヒラメ筋ストレッチ

正座の姿勢から右膝を立てて両腕を膝の上に置く。息を吐きながら立てた膝に体重をのせてカカトが浮かないところまで足首を曲げる。

ふくらはぎストレッチ 腓腹筋ストレッチ アキレス腱
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3)腓腹筋ストレッチ

正座の姿勢から右足を前に出し、膝を伸ばしてつま先を天井に向ける。背筋を伸ばし、息を吐きながら上体を軽く前に傾ける。

 

1)は3セットくらい、2)と3)は息を止めずに20秒~30秒キープをして、反対側も同様に行いましょう。

詳しいやり方を動画で見る

アキレス腱をきれいに出したいからとふくらはぎだけを伸ばすのではなく、拮抗するスネのストレッチもすることで足首回りの筋肉をしっかり伸び縮みさせて質の良い状態にしていきます。続けているといつの間にか足首がスッキリ、アキレス腱も綺麗に出てむくみも解消されていきますよ。

AUTHOR

高山ゆかり

高山ゆかり

ヨガインストラクター。【姿勢と自律神経を整え健やかに】 をコンセプトに活動。長年の運動不足により体調を崩したことをきっかけにヨガを始める。ヨガに筋膜リリース、ピラティスを取り入れることで硬かった体がほぐれ、インストラクターの資格取得に至る。福岡市内のスタジオ、自宅にてヨガレッスンを行う。RYT200/チェアヨガ/ピラティスインストラクター/アロマテラピー検定1級。プライベートでは2児の母。

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