長時間の座り姿勢で起こるお尻の痛み、放置するのは体に良くない？【お尻の弱化】を改善する方法

座り続ける際のお尻の痛みの種類

デスクワークや運転、映画鑑賞のときなど、長い時間を同じ椅子で同じ姿勢のまま過ごしたあとにお尻が痛くなった経験のある人は多いと思います。お尻の痛さといっても痛みの感覚や程度はさまざまで、おもに以下のような種類に分けられます。

①    お尻の筋肉が疲労を起こして一時的に痛みを感じる場合

②    座った際にお尻の骨が座面に当たって痛みを感じる場合

③    神経の圧迫によって座ることでお尻から脚のほうまで痛みが走る場合

一時的な痛みで済んでいるだけならまだいいのですが、毎日長時間座り続けている状態にもかかわらず、体を動かす機会がないという場合、お尻周辺の筋肉や骨盤には負荷がかかり続けて疲労が蓄積し、それがのちに慢性的な痛みとなって現れる可能性もあります。

お尻の弱化は年齢を重ねた後に影響？

大臀筋はお尻のふくらみを形成する大きな筋肉で、歩行の際に股関節を伸展させ、脚を動かす重要な働きがあります。そのため健康的に歩いたり、日常生活を送るためにはとても大切な筋肉。ここが硬くなったり筋力が弱くなったりしてしまうことで、お尻の状態が悪化し痛みにつながってしまうことがあります。

下半身の筋力は何もしていないと４０歳以降徐々に衰えていくため、放置し続ければさらなる筋力低下と痛みによって歩く、立ち上がるなどの日常動作に影響します。普段座り姿勢ばかりという人こそ、お尻の筋肉を衰えさせないようにメンテナンスしてあげることが大切です。

痛みに負けない大臀筋エクササイズ

大臀筋はお尻の大部分を占める大きな筋肉であり、弾力を取り戻すことで骨が当たらないよう座る際のクッション替わりにもなり、美尻・美脚効果、代謝アップ効果も期待できます。さらに坐骨神経痛の予防にもなりますので、大臀筋エクササイズはメリット大です。

寝ながらできるヒップリフト

お尻のエクササイズの中でも、ハードルがそれほど高くなく、寝たままでもしっかり筋肉に効かせることができるのがヒップリフトです。

やり方

①仰向けになる。

②脚は腰幅まで開いて両膝を立てる。

③かかとで踏ん張り、膝を開き過ぎたり内股になったりしないよう気をつけながらゆっくりとお尻を持ち上げる。

④腰を反らせず、膝から両肩までが一直線のまま2〜3秒ほどキープする。

⑤ゆっくりお尻をおろす。

ヒップリフトを行う際の注意点

お尻を持ち上げた際、肋骨を開いたり腰を反ったりして体幹の力が抜けてしまうと腰に負担がかかってしまいます。ポイントはアーチ型にするのではなく、膝から両肩までが一直線となるようにすることです。1セット10〜15回、これを3セット行うと効果は高いです。間に休息日を挟みながら週2〜3回行ってみてください。