知るだけで変わる！昼食が午後の不調・眠気の原因に【4つの原因と効果的な対策】

多くの人は、1日に朝昼晩の3食を摂り、その間に何度かおやつを食べるでしょう。そうすることで、空腹を防ぎ、起きている間、代謝を一定に保つことができると、マウントサイナイ医科大学の神経科学の助教授で、プリンストン大学の健康心理学の客員教授、『What to Eat When You Want to Get Pregnant（妊娠したいときに食べるもの）』（出版元：シタデル、2021年）の著者、ニコール M. アヴェナ博士は指摘します。

「特に昼食は、集中力や血糖値が低くなってくる日中の身体を再活性化させる重要な役割を担っています。昼食は代謝を活発にし、一日の残り時間を乗り切るためのエネルギーを与えてくれます」とアヴェナ博士は言います。

しかし、昼食をとった後でも、昼間の食事から1～2時間後にエネルギーレベルが急激に低下する、いわゆる「昼下がりクラッシュ」を経験することがあります。ニューヨークシティとニュージャージー州にあるLaura Cipullo Whole Nutrition + Yoga（ローラ・シプロ ホール・ニュートリション＋ヨガ）の創設者で栄養士のローラ・シプロさんによると、このクラッシュは午後3時から4時の間に最もよく起こり、通常、サーカディアンリズムが体にコルチゾールの生産を減らすよう信号を送り、それによって注意力が鈍る結果となるのだそうです。「しばらく食事をとっていないと、コルチゾールと血糖値の低下から大きなクラッシュを経験することになる」と彼女は言います。このクラッシュは、疲労感、空腹感の高まり、そしてしばしばイライラとするといった症状を呈しがちだと彼女は指摘します。

しかし、このような午後のスランプを未然に防ぎ、活力と前向きな姿勢を保つことは可能です。ここでは、午後の落ち込みを引き起こす可能性のある要因について説明し、それぞれの状況を改善する方法を紹介します。

1.飲み物は常にコーヒー

コーヒーは、特に午前中に飲むと、エネルギーと生産性のレベルを上げ、より多くの仕事をこなす気力を与えてくれるので、役立つ飲み物だとシプロさんは説明します。しかし、すでに午前中のうちにコーヒーを飲んでいる場合、昼休みに飲むのは避けた方がよい、とシプロさんは警告します。「午後3時になると、神経が高ぶり、カフェイン過多になり、砂糖とカフェインの組み合わせで落ち着かなくなる」と彼女は言います。さらにコーヒーは利尿作用があるので、脱水症状になり、疲労感、頭痛、筋肉の痛み、イライラなどの原因になるとシプロさんは指摘しています。「水を飲めば、カフェインの利尿作用を打ち消してくれるだけでなく、水分補給によって血糖値も下がる」と彼女は言います。

2.昼食時、脂肪分を摂取していない

脂肪を食べると太ると心配する人は多いが、それは重要なことを見逃しています。脂肪は私たちの代謝とエネルギー生産に不可欠な役割を担っているのです。「脂肪は体にエネルギー源を供給し、1日を終えるための燃料を確保するのに役立つ」とアヴェナ博士は言います。「アボカド、シード、ナッツ、チーズなどの健康的な脂肪を昼食の食事に加えることで、より健康的な脂肪を食事に取り入れることができ、1日中エネルギーを維持することができます」。

3.昼食時、タンパク質が不足している

タンパク質は、全身の健康維持に欠かせない三大栄養素の一つです。しかし、タンパク質は特に、血糖値のバランスを保ち、糖分を摂取したときに起こる変動を抑えるのに便利だと、アヴェナ博士は説明します。「白いパンや白米、パスタなどの精製された炭水化物がタンパク質よりも優先されると、血糖値のバランスが崩れ、午後のクラッシュにつながる」と彼女は言います。

これらの影響を弱めるために、彼女は新鮮な野菜に加えて、動物性または植物性の肉を試してみることを提案します。「朝に準備するのは簡単ではないかもしれないものの、食事の準備に時間をかけることで、1日の中の一定の時間が眠気で無駄にならず、より有益になる」と、彼女は言います。

4.炭水化物を摂りすぎている

昼食にベーグルを食べたり、ボリュームたっぷりのパンでサンドイッチを楽しむことに罪悪感を感じたりしている人は、炭水化物を摂取しすぎている可能性があり、それが午後のスランプの原因になっている可能性があるそうです。炭水化物を多く含む食事やおやつを食べると、最初はエネルギーが湧いてくるかもしれませんが、その後すぐに糖分が失われてしまうので、エネルギーが低下してしまいます。代わりに、例えば、黒豆とエビとアボカドのボウルや、カリフラワーとリンゴとセロリとチキンをオリーブオイルで和えたサラダなど、複合炭水化物、赤身のタンパク質、植物性脂肪を選ぶことをシプロさん提案します。「これはゆっくりと消化されるので、3～4時間かけてゆっくりと血流に放出され、徐放性製剤（薬の有効成分がゆっくり溶け出す製剤）に非常に似ており、3時か4時のクラッシュを乗り切ることができます」と彼女は言います。

教えてくれたのは……ジェン・シンリッチさん
ジェン・シンリッチさんはマサチューセッツ州ボストンに暮らし、ライター、デジタル＆ソーシャルエディター、コンテンツストラテジストとして活動している。SELF, Women's Health, Martha Stewart Weddings, Reader's Digest, PureWowなどの多くの媒体で寄稿している。https://jennsinrich.com/

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