激痛というほどではない「なんとなく、膝が痛い」の意外な原因は？膝の痛みを防ぐ簡単おうちエクサ

やっておきたいストレッチ

腸腰筋ストレッチ

股関節にある腸腰筋は股関節を曲げ、足を前に蹴り出す時に使われる重要な筋肉です。この筋肉が硬くなると歩行の際に足を前に運ぶ動作もしにくくなってしまいます。そのため腸腰筋のストレッチはやっておいた方がいいでしょう。

1. 直立の姿勢から、片足を大きく一歩後ろへ引く。

2. そのままゆっくりと膝をマットの上におろす。

3. 膝の位置を無理のない範囲で後ろに引く。

4. 鼠蹊部のあたりが軽く伸ばされている感覚があればそこでキープする。

ふくらはぎストレッチ

足首の硬さがあり、歩行時の足を前に踏み出す際、膝を伸ばしたままかかとから着地ができないと膝が曲がった状態で足を前に運ぶため膝に負担がかかりやすくなります。ふくらはぎが硬いと足首の関節の動きも制限されやすくなってしまうため、ふくらはぎストレッチも行うといいでしょう。

1. 上体をやや前傾させ、片足は一歩後ろに下げ足を前後に広げる。後ろの足はかかとを床につけたまま膝を伸ばし、前の足の膝は軽く曲げる。つま先はどちらも正面にむけておく。

2. 後ろ足の方のふくらはぎ（腓腹筋）に伸び感が感じられればそれでOK。

3. 今度は前の足の膝を伸ばし、お尻を後ろに引いてかかとはついたまま後ろの足の膝を曲げる。ふくらはぎ（ヒラメ筋）が伸びる感覚があればそれでOK。

やっておきたいエクササイズ

タオルギャザー

足底の筋力の低下や硬さが結果として歩行やランニングの際のバランスを維持しにくくなり、膝に負担をかけてしまうことになります。足の裏にある筋肉を働かせるために手軽にできるエクササイズがこのタオルギャザーです。

1. 足の下にタオルを敷く。

2. 足指でタオルを掴みながら手前にタオルを引き寄せる。

大腿四頭筋のエクササイズ

腿の前の筋肉を強化することで膝痛の緩和につながります。

1. 椅子の上に背筋を伸ばした状態で座る。

2. 姿勢はキープしたままゆっくり片足の膝を伸ばす。

3. つま先を立てたまま5秒キープ。

4. ゆっくり膝を曲げて足をおろす。