【令和版「まごわやさしい」】これさえあれば!いざという時でも体が整う、常備食材リスト9品とは

【令和版「まごわやさしい」】これさえあれば!いざという時でも体が整う、常備食材リスト9品とは

松田 真紀
松田 真紀
2021-12-10

心身ともにストレスがたまる時代だからこそ、心と体を整えて免疫力を維持する栄養バランスが大切。ここで見直したいのが和食の基本「ま・ご・わ・や・さ・し・い」。今回は令和版にアップデートして、これさえ抑えておけば!の食材9選をご紹介。

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ストレスや疲労で、自律神経が乱れ、こころとからだの不調や疲れが出やすい時。そんな今こそ取り入れたい食材が、医学博士の吉村先生が提唱されている、和の健康食材の頭文字を取った「まごわやさしい」。さらに、最新の栄養学から腸の働きを助ける2アイテムをプラスし令和版にアレンジ。

これだけは抑えたい!令和版「ま・ご・は・や・さ・し・い・よ・お」9品

ま:豆類
ご:ゴマ、種子類
わ:わかめ、海藻類
や:野菜
さ:魚類
し:しいたけ、キノコ類
い:芋類

よ:ヨーグルト(発酵食品)

お:オイル(抗酸化作用のある非加熱オイル)

1・ま(豆類):フリーズドライ、レトルト味噌汁

リモートワークによる代謝低下で、お疲れ顔、慢性的な疲れ、冷え性と自覚がない場合でも「末端冷え性」が増えています。特に、筋力が落ちている人も多いのでは。味噌汁は身体を温めてくれるとともに、大豆の発酵食品である「味噌」が善玉菌の餌になり、弱った腸を助けます。イライラを抑えるセロトニンも分泌。おすすめは「わかめ」などの海藻が入った味噌汁。「あさりやしじみの赤だし」は肝臓ケアにも嬉しい。二日酔いの翌日にぜひ。

2・ご(殻ごと食べる穀類):玄米、もち麦、雑穀、全粒粉パン

コンビニでも「もち麦おにぎり」や電子レンジ調理できる「玄米」や「麦ご飯」のレトルトタイプが増えました。これらは食物繊維だけでなく、たんぱく質やビタミンB、カルシウム、鉄分とこれだけでほとんどの栄養素がカバー。玄米さえ食べていればおかずが少なくてもバランスが取れます。パンに限らず、全粒粉パン、全粒粉クラッカーもちろんOK。ナッツやゴマなどを練り込んであるものを選べば効果倍増。

3・わ(わかめなど海藻類):わかめの味噌汁、カットワカメ、海苔など

水に溶けてドロドロになる「水溶性食物繊維」が腸内のコレステロールなど余分な脂肪を吸着して体外に排出、体に脂肪をつきにくくしてくれます。また、マグネシウムや亜鉛、鉄分といったミネラルが豊富、筋肉収縮、肌や髪などの体全体のバランスをと整え、ターンオーバーを正常化します。麺類に加えやすいカットわかめや、ご飯のお供の海苔など。

4・や(野菜):抗酸化パワーの強い「信号機の3色」を基本に

(黄)レモン:強い抗酸化作用を持ちビタミンC、クエン酸の宝庫。脂肪燃焼効果、疲労回復効果もあります。朝の白湯レモンはじわーっと身体を温めてくれますし、疲れ予防やアルコール代謝にも必要。
(緑)冷凍アボカド:アボカドは森のバターと呼ばれ、オメガ3系脂肪酸の塊。意外にも食物繊維が豊富な腸活食材。糖質がほぼゼロなのもうれしい。冷凍食品ならストックしておけて便利。
(赤)トマト缶……抗酸化や代謝アップ、美白効果など嬉しい効果。潰して加熱した水煮はリコピンの吸収効率がアップします。

5・さ(魚):ビタミンD、ωー3系脂肪酸の豊富な青魚やサーモン缶、しらすもOK

免疫力維持に不可欠なビタミンDとDHA EPAなどωー3系脂肪酸両方摂取できるのがサーモン、イワシ、サバなど。また、しらすにも豊富。便利な水煮缶はDHA、EPAを無駄なく補給。サーモンフレークやしらすなど、毎日のご飯のお供に常備しておくのも良いでしょう。

6・し(しいたけなどキノコ類):キノコ類は冷凍保存で栄養価アップ!干しきのこはビタミンDがアップ

キノコ類は、ビタミンDが摂取できる食材でもあります。さらに免疫力を高める抗酸化栄養素が含まれ、食物繊維が豊富。ビタミンDが最も豊富なのは「干しキクラゲ」。血糖値の急上昇を抑える「舞茸」、コレステロールや中性脂肪を体外へ排出する「なめこ」、たんぱく質が豊富な「マッシュルーム」など、それぞれに魅力があります。

7・い:(芋類)食物繊維とビタミンの宝庫!風邪予防にも◎

芋類のビタミンCは加熱に強く広く料理に使えます。特に食物繊維が豊富なさつまいも、水溶性食物繊維が豊富な長芋などがおすすめ。

8・よ:(ヨーグルト)発酵食品は日常的に

疲れを感じるときは腸の善玉菌と悪玉菌のバランスにも気をつけて。代謝の良い腸を作る善玉菌を活性化するには乳糖と乳酸菌が必要。その両方を摂れるのがヨーグルト。ヨーグルトは女性の糖尿病や心疾患リスクを下げ、また、男性に多い尿酸値が気になる人は乳由来のヨーグルトがおすすめです。ビフィズス菌のほか、植物性由来のラブレ菌を使ったもの、また大豆を発酵させた豆乳ヨーグルトなど種類も豊富。腸内細菌の種類やバランスは人によって千差万別。ヨーグルトの菌も種類によって様々なので、自分に合うヨーグルトを。

9・お:(非加熱の抗酸化オイル)腸活にも必須!

エキストラバージンオリーブオイル、アーモンドオイル抗酸化作用の高いオレイン酸を含む非加熱オイルは、血管を若さを維持。また、腸の前どう運動を活性化し、腸の深部体温を高める働きがあるので腸から体の免疫力を高め、代謝をアップしてくれます。ココナッツ由来のMCTオイルは、中鎖脂肪酸が早くエネルギーに変わるので中性脂肪予防や疲労予防に。

 

いかがでしたか?毎日全てを摂取する必要はなく、1週間単位でこれらを摂取できれば上出来。日常的に食卓に登場させることで、体の調子を整えてくださいね。

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AUTHOR

松田 真紀

松田 真紀

1972年、兵庫県生まれ。管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。アスリートフードマイスター3級。女子栄養大学卒業。株式会社バードワークス代表取締役。1994年、明治乳業株式会社入社。その後、電通など広告代理店勤務を経て、2014年、スポーツと健康に特化した「食プロデュース」を行なう株式会社バードワークス設立。自ら18才から15年以上20kgの体重増減、摂食障害に。苦しいダイエット生活の末辿り着いた、外食、コンビニ、レンチン、OK!ラクして食事を楽しむダイエットを提案する管理栄養士として300以上の施設団体など多方面で活躍中。著書『居酒屋ダイエット』(三笠書房)。趣味はトライアスロン、100kmウルトラマラソン、フルマラソン、全米ヨガアライアンス200習得中。

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