POSE & BODY
【足首が硬い原因】かかとをつけてしゃがむためにストレッチしたい5つの筋肉
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ストレッチしたい筋肉5つ
1.脛の筋肉（前脛骨筋）
2.ふくらはぎの筋肉（腓腹筋、ヒラメ筋）
3.腿前の筋肉（大腿四頭筋）
4.骨盤の筋肉（腸腰筋）
5.腿裏の筋肉（ハムストリングス）
足首の硬さを解消するためのストレッチは1箇所の筋肉だけでなく、これらの筋肉全体にアプローチできると効果的です。
1.脛の筋肉を緩める
フォームローラーを使って前脛骨筋をほぐします。
やり方：
①フォームローラーの上に片方だけ脛をあてる。
②前後に体を動かす。
（反対側も同様に）
illustration by AC
2.ふくらはぎの筋肉を緩める
フォームローラーを使ってふくらはぎをほぐします。
やり方：
①どちらか一方のふくらはぎの真ん中にローラーをあてる。
②もう片足をさらに上に乗せる。
③足を左右に動かす。
（反対側も同様に）
illustration by AC
3.腿前の筋肉を緩める
腿前の筋肉をストレッチします。
やり方：
①横向きになり、上の足の膝を曲げてら足首をつかみ、お尻に近づける。
②上の足を引き上げ、腿前の筋肉の伸びを感じながら30秒キープ。
（反対側も同様に）
illustration by AC
4.骨盤の筋肉を緩める
腸腰筋をストレッチします。
やり方：
①うつ伏せになり、どちらか一方の足を引き上げる。
②上げた足の膝を90度くらい曲げ、足をみぞおちから引き離すようなイメージで後方へ伸ばす。
③上半身はつられて傾かないようにしっかり固定したまま30秒キープする。
（反対側も同様に）
illustration by AC
5.腿裏の筋肉を緩める
やり方：
①仰向けになりタオルの両端を持ち、片方の足裏にかける。
②膝をきつくないところまで伸ばす。（辛ければもう片方の膝も曲げておく）
③伸びる感覚を感じたまま、30秒キープする。（反対側も同様に）
illustration by AC
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