【足裏を床につけたまましゃがめる？】足首の硬さの原因「すねとふくらはぎ」を柔らかくするストレッチ

足の裏をつけたまましゃがむには、股関節・膝の関節・足首の関節を曲げる柔軟性が必要になります。

特に、足首の柔軟性が低いと、しゃがむ動作の途中でかかとが浮いてしまったり後ろに転がったりしてしまいます。

足首が硬いと、

・つまずきやすくなる

・むくみやすくなる

・下半身の動きが悪くなる

・怪我をしやすくなる

・スポーツのパフォーマンス低下の恐れ

これらのことが起きる可能性があります。

今回は、足首の曲げ伸ばしに関わるすねとふくらはぎの筋肉を伸ばし、足首の柔軟性を上げる壁を使ったストレッチをご紹介します。

ストレッチをすることで、疲れが溜まりやすいすねとふくらはぎの疲労回復効果も期待できます。

すねのストレッチ

前脛骨筋(ぜんけいこつ筋)

主に足首を曲げてつま先を上げる動き(背屈) や足底のアーチの維持に貢献する筋肉です。

歩く・走るなどの動作でつまずくことを防ぎ、足が地面に強く着地するのを和らげます。

やり方

・片足を後ろに引く

・地面に軽くつま先を押し当てて足の甲からすねにかけて伸ばす

・反対側も同様に行う

深呼吸をしながら15秒程度キープしましょう。

ふくらはぎのストレッチ

腓腹筋(ひふく筋)

足首を伸ばす動き(底屈)や膝を曲げる作用がある筋肉です。

走る・跳ぶなどのダイナミックな運動に貢献します。

やり方

・両手を壁につき片足のつま先のつけ根を壁に当てる

・膝を伸ばしたまま体重を前にかけてふくらはぎを伸ばす

・反対側も同様に行う

深呼吸をしながら15秒程度キープしましょう。

ヒラメ筋

腓腹筋の深部にあり、足首を伸ばす動き(底屈)や立位での姿勢維持に貢献します。

やり方

・両手を壁につき片足のつま先のつけ根を壁につける

・膝を曲げながら体重を前にかけてふくらはぎを伸ばす

・反対側も同様に行う

深呼吸をしながら15秒程度キープしましょう。

ゆっくりと息を吐いてリラックスをしながら、今のご自分の可動域に合わせて少しずつ伸ばしていきましょう。

すねやふくらはぎの筋肉の状態が良くなることで足の疲労が取れ、足首の柔軟性も徐々に上がっていきますよ。