【医師監修】思考を妊活から解放しよう｜不妊で悩む女性のためのヨガとセルフケア#１

不妊で苦しい時の「心のケア」について考えよう

結婚したら子どもはきっと自然と授かるもの。男の子、女の子、どっちがいいかな？ふたり欲しいな。人それぞれ「理想の家族」のイメージを持っています。

そろそろ子どもが欲しくなり妊活をスタートしたものの、なかなか授からない。「まさか自分が不妊？？？」と思い始めたときから見る世界が変わり始めます。不妊治療に足を踏み入れると「妊娠したい！」「一日も早く結果を出したい！」と焦ったり、「本当に妊娠できるのかな・・・」と不安になったり、妊娠に向けてあらゆる方法をトライするようになります。

そのとき注意したいのはメンタルヘルスです。感情は月経周期のバイオリズムに比例して「期待」と「不安」に揺らぎ、ストイックになるあまり視野が狭くなったり、治療を優先して「心」は置き去りになり、深刻な状態になっていることに気づかないケースもあります。

国立成育医療研究センターの調査では「体外受精などの高度不妊治療を受ける女性の約半数が治療開始初期の段階ですでに軽度以上の抑うつ症状があり、不安の高まりや QOL の低下が見られる」という調査報告が出ています。

「ストレスが妊娠によくないことは理解していても、どう対処すればいいか分からない」と相談を受けることがありますが、リラックスしましょう、と言われると「妊娠するためにリラックスしなくては！」と力が入ってしまうのです。過度の緊張状態は呼吸を浅くし、体をこわばらせ、気力、体力を奪い、さらに妊娠を遠ざけてしまうのではないかと感じています。

思考を妊活から解放するには？

妊娠のことで頭がいっぱいになっているときは、自分でもがんばっていることに気づきづらいものです。何かに没頭して気持ちを妊活から解放する時間を持つことも心を守るひとつの方法です。

そんなときおすすめしたいのはヨガです。はやる気持ち、何とか現状を変えたい気持ちを、体を動かして昇華させてから思考を妊活からリリースして心の状態を整えていきましょう。

それでは、妊活・不妊治療中の心身をバックアップするヨガはどんなことが期待できるのでしょう。

体（フィジカル）面で期待できること

• 基礎体力向上
• 冷えの改善
• 体幹（インナーマッスル）強化
• デトックス効果
• 体のバランス調整
• 血流促進　など

心（メンタル）面で期待できること

• 不安や焦りの緩和
• リラックス効果
• 睡眠の質の上昇
• 妊娠に必要なホルモン分泌の促進
• 生理痛の緩和　など

生理周期に合わせて無理なく取り入れる

【卵胞期】月経～排卵　ホルモンはエストロゲンが分泌

月経が終わり、排卵に向ける時期は体が軽くなり代謝が高まります。じんわり汗をかく程度の運動量で体も心もリフレッシュ。生殖器官と密接に関わる腰のケアを重点的に行い、普段の姿勢から意識して体のバランスを整えましょう。

【黄体期】排卵～次の生理または妊娠　プロゲステロンが分泌

体に水分をためやすく気分が敏感に。過剰なストレスは妊娠に必要なホルモン分泌を阻害するため、ゆったりした呼吸を取り入れながら、体を気持ちよく伸ばすポーズ・呼吸・瞑想法などの体と心をゆるめる練習で休息する時間をつくります。

女性の一生に欠かせないセルフケア

もちろん「妊娠」だけのために行うのではありません。

「妊娠」 → 「出産」 → 「産後」→「更年期」→「シニア」と続く心身のケアです。妊娠したらマタニティヨガではなくて妊活中からセルフケアをおすすめしたいです。

おすすめのセルフケアヨガ

妊活中一番おすすめのヨガ「猫のポーズ」【月経周期問わず】をご紹介します。肩や背中をほぐし、腰痛の緩和、下半身の安定、気持ちのリフレッシュ、お腹の巡り、血流・冷えの改善・老廃物の流れを促します。

①   四つんばいになります。肩の下に手首、腰の下に膝をセットし、お腹がたるまないように引き締めます。

②   ゆっくり息を吸いながら、胸を張って目線を正面まで上げていき、お腹を伸ばします。

③   ゆっくり吐きながら、背中を丸めて手の平と足の甲で床を押し、お腹を引き締めます。慣れてきたらゆっくり行うのがポイントです。猫になりきって行ってみましょう。

ライター／わたなべまさよ
妊活ヨガセラピスト（不妊ピアカウンセラー・ヨガ講師）不妊体験者を支援するNPO法人Fineスタッフ。長期の不妊治療で心と体のバランスを崩したところ、毎日実践したヨガで回復。その後妊活をサポートする側にシフトし、自治体、病院などで講演やヨガとカウンセリングを併用した妊活ヨガセラピーを行っている。「おやすみ前のリラックスヨガ」22時から20分間Zoomで土曜日をのぞく毎日開催。LINE登録で１ヶ月体験無料。詳しくはホームページ まで

医師監修／一倉絵莉子先生
産婦人科医（六本木ヒルズクリニック）日本産科婦人科学会専門医、日本女性医学学会会員。日本大学医学部卒業。川口市立医療センター、北里大学メディカルセンター産婦人科等に勤務。