【ベッドでできる!簡単だけど芯から温まる】冷え性さんの指先までポカポカになる「ヨガストレッチ」

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【ベッドでできる!簡単だけど芯から温まる】冷え性さんの指先までポカポカになる「ヨガストレッチ」

Nao Yoshizawa
Nao Yoshizawa
2021-10-24

秋冬の時期、気温がだんだんと下がり、冷え性に悩みはじめた方も多いのではないでしょうか。今回は、しっかり体を動かして血流を良くすることで、冷え性さんの指先まで温かくなる、簡単ストレッチを紹介します。朝や夜など、特に冷えやすい時間帯に取り組んで、今年の秋冬を乗り越えましょう!

冷え性の特徴と原因

暖房のついた部屋にいるのに手足が冷たい、朝起きると布団の中で足先がキンキンに冷えてしまっている…など、温かい場所にいるのに、手足や耳などの体の先端が冷たく感じる症状を冷え性と言います。

本来であれば、環境の変化に応じて自律神経が体温の調整を行いますが、何かしらの理由でこの体温調整の仕組みがうまく働かないと冷え性になってしまいます。原因には、「自律神経の乱れ」「血流が悪い」「筋肉量が少ない」などが挙げられますが、女性の場合は、筋肉量が男性に比べて平均的に少なく、またホルモンやストレスの影響で自律神経が整いづらいこともあり、もともと冷え性になりやすいのです。

冷え性は、肩こりや肌荒れ・不眠など様々な体の不調につながりやすいだけでなく、怒りやイライラなど心の不調につながることもあります。では、どのように改善したらよいのでしょうか?

冷え性を改善するためできることは?

(1)意識的に根菜を食べよう

まずは食事を見直しましょう。秋冬は、野菜は旬のものを選ぶのがポイント。冬に旬を迎える野菜の中でも特に根菜類は、身体を温めてくれます。根菜が身体を温める理由は、主に以下の3つが挙げられます。

・夏に旬を迎える野菜に比べて水分が少ないため、身体を冷やさない
・豊富なビタミンを含むため、血行を促進させる作用がある
・豊富なミネラルを含むため、筋肉を作るたんぱく質の働きを助けてくれる

また、根菜には比較的固い野菜が多いので、煮込みやスープなど温かい料理に使うことも体を芯から温めるポイントです。

根菜スープ
写真AC

(2)寝る前のヨガストレッチを習慣にしよう

血流を促してくれるストレッチや運動も効果的です。継続して行うことが体質を改善するうえで大切ですので、寝る前の習慣としてベッドの上でできるヨガストレッチをおすすめします。これからの季節、夜はお風呂後など体が冷えやすくなりますが、寝る前にヨガストレッチを行うことで、体を内側から温めて、睡眠の質も改善してくれます。

体の芯からポカポカ温まる!ベッドでできる簡単ストレッチ

ベッドでできる、体を温める簡単ヨガストレッチを紹介します。

足首まわし

1.足を伸ばして長座の姿勢になります

ストレッチ1
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2.右足を左足のふとももの上にかけて、左手の指と絡めます。

3.足を左手でぎゅっと握って、時計回りと反時計回りにまわしていきます

ストレッチ2
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4.反対側も同じようにくりかえします

ストレッチ3
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<ポイント>このストレッチは、足先の冷えに効果的です。しっかり足首を回すことで血流を促すことができます。また指と指をしっかり絡めることで固まりやすい足の指先をほぐして血流を先端まで届きやすくすることができます

仰向けで平泳ぎ

1.足を伸ばして長座の姿勢になります
2.手をお尻の後ろあたりについて体を支えます

ストレッチ4
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3.平泳ぎをするときのように左足を10回動かします(股関節を開くようにして足を曲げて、外側に円を描くようにして長座の姿勢にもどります)

ストレッチ5
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ストレッチ6
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ストレッチ7
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4.反対側も同じようにくりかえします

ストレッチ8
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<ポイント>このストレッチは繰り返すことがとても大切。繰り返し脚を大きく動かすことで、固まりやすい股関節を柔らかくし脚全体の血流を促します。また、太ももの筋肉や腹筋も使うことができるので、じわっと体全体を温かくすることもできます。

上半身ストレッチ

1.まずは安楽座で座ります

ストレッチ9
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2.大きく深呼吸をしたら、頭の上で合掌をして胸の前に下ろします

ストレッチ11
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ストレッチ11
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3.手を組んで伸びをします

ストレッチ12
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ストレッチ13
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4.左側に体を反らせて体側の伸びを感じます

ストレッチ14
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5.右側に体を反らせて体側の伸びを感じます

ストレッチ15
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6.もう一度上に伸びをします
7.肩甲骨を近づけるようにして肘を床の方に降ろします

ストレッチ15
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8.後ろで手を組んで伸ばし、胸をひらきます

ストレッチ16
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9.これをゆっくりなペース(1つの動作に対して10秒以上キープ)で2~3回繰り返します

<ポイント>このストレッチは上半身全体を温めるのにとても効果的です。背筋や首筋を伸ばすこと、そして手を大きく動かして伸ばすことによって上半身全体をほぐし、血流を良くすることができます。また、指と指を組んで行うことで、指の先端まで効率的に温めることができるストレッチです。朝であれば、朝日を浴びながらこのストレッチをすることで、心もポカポカと温まります。

冷え性改善の簡単ストレッチで、秋冬を温かく過ごそう

すべてベッドの上でできる簡単なストレッチなので、寝る前はもちろん、朝起きたタイミングやお風呂上がりなど、冷えやすいタイミングでぜひ試してみてください。

AUTHOR

Nao Yoshizawa

Nao Yoshizawa

早稲田大学でヨガの基礎となる東洋哲学を学び、卒業後に本格的にヨガをはじめる。現在は一般企業で会社員をしながら、サステナブルライフとヨガのクラス"KITSUNE CABIN"を主宰。好きな言葉は"余白"と"自然"で、忙しい生活の中でも楽しめる「ここちよいヨガ」を提案している。

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