広がったお尻の引き締め&くびれ作りを同時に!寸胴な骨格ストレートさんのための簡単エクサ

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広がったお尻の引き締め&くびれ作りを同時に!寸胴な骨格ストレートさんのための簡単エクサ

miyuki
miyuki
2021-09-12

ウエストからヒップにかけての滑らかなくびれボディを目標としてエクササイズを頑張っている方も多いと思います。ラインができにくいという方はウエストだけでなく、お尻の横ラインとウエストを同時に鍛えられるエクササイズがお勧めです。一度に2ヶ所を鍛えてくびれを際立たせる一石二鳥のエクササイズをご紹介します。

効果UPの秘訣は自分の○○を知ること!

もし同じ体重の2人が同じエクササイズを1か月続けた時に、効果はどうなるでしょうか?
結果的に両者が同じ様には効果は出にくい事が多いです。
その違いは【骨格】にあります。
遺伝や生活習慣で個々で骨格は異なり、大きく分けると骨格は4つのタイプに分かれています。

①上半身にボリュームのある骨格タイプ
②下半身にボリュームのある骨格タイプ
③肩から骨盤までストレートタイプ
④肩幅と骨盤のバランスが良く肋骨下部がしまっているボン・キュ・ボンタイプ

等です。これらの骨格のタイプにより筋肉の付きにくい部分や脂肪の付きやすい部分が変わるため、骨格の違う2人が同じエクササイズを同じ頻度で行った場合でも効果に差が出てきてしまう可能性があります。

寸胴ストーレートタイプがくびれを作るポイントとは?

寸胴体型の人の特長は、肋骨が広く引き締まりが少ない、肋骨下部から腰骨にかけて縦に直線で繋がるように見えます。

肋骨と脇腹を引き締め、お尻の横側の筋肉をつけることでお尻とウエストに差が生まれて綺麗なシルエットを作りやすいです。

そのためには肋間筋(肋骨の間の筋肉)、内・外腹斜筋、中臀筋と3つの筋肉の強化が大切ですので、これらを組み合わせたエクササイズに挑戦してみましょう!

お腹の筋肉
お腹の筋肉

 

お尻の筋肉
お尻の筋肉

寸胴ストレートタイプのためのくびれエクササイズ(動画) 

Step1

ヨガマットまたは床に横向きで寝る姿勢からスタート。

腕は伸ばして耳の下に置き、両足は揃えて真っ直ぐ伸ばします。腕から足までが一直線になるようにしましょう。

腹部は下っ腹から胸の方へ引き上げるように意識します。

天井側の腕は肘を曲げ、胸の前に手を置きます。

Step1
ヨガマットまたは床に横向きで寝る姿勢からスタート。
腕は伸ばして耳の下に置き、両足は揃えて真っ直ぐ伸ばします。腕から足までが一直線になるようにしましょう。
腹部は下っ腹から胸の方へ引き上げるように意識します。
天井側の腕は肘を曲げ、胸の前に手を置きます。

Step2

腹斜筋や臀筋、内転筋を意識するウォーミングアップです。

マット側のウエストをマットから離します。ウエスト部分を縮め、引き締めるようにしてみましょう。

耳の下に置いている側の肩甲骨をウエストの方へ下げるようにすると、体幹が安定し腹斜筋が入りやすくなります。

ここでは真っ直ぐな背骨で、腹筋が起動するのを確認しましょう。

ウエストがマットから引きあがったら鼻から息を吸って準備し、口から吐きながら両足を揃えマットから浮かせて吸いながら脚を下げる動きを5回ほど繰り返します。

天井側の腹斜筋や内ももの内転筋、臀筋部分を使います。

Step2
マット側のウエストをマットから離します。ウエスト部分を縮め、引き締めるようにしてみましょう。
耳の下に置いている側の肩甲骨をウエストの方へ下げるようにすると、体幹が安定し腹斜筋が入りやすくなります。
ここでは真っ直ぐな背骨で、腹筋が起動するのを確認しましょう。
ウエストがマットから引きあがったら鼻から息を吸って準備し、口から吐きながら両足を揃えマットから浮かせて吸いながら脚を下げる動きを5回ほど繰り返します。
天井側の腹斜筋や内ももの内転筋、臀筋部分を使います。

Step3

マット側のウエストをマットに付けるようにおろします。

鼻から息を吸って準備をしたら口から吐くタイミングで、両足と胴体を同時にマットから上げて浮かせます。

耳に腕を付けている状態をキープしながら腕ごとマットから持ち上げます。

これを繰り返し逆側も同じことを行います。

終わった後は側面を伸ばすマーメイドストレッチを入れましょう。

Step3
マット側のウエストをマットに付けるようにおろします。
鼻から息を吸って準備をしたら口から吐くタイミングで、両足と胴体を同時にマットから上げて浮かせます。
耳に腕を付けている状態をキープしながら腕ごとマットから持ち上げます。
これを繰り返し逆側も同じことを行います。
終わった後は側面を伸ばすマーメイドストレッチを入れましょう。

 

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miyuki

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ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンス等を学ぶ。 ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は18年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル・レースクィーンとして活動した経験もあり。

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