【寝る前のヨガ、何が良い？】ストレスフルな1日の終わりにヨガができること＆おすすめポーズ

ストレスと睡眠の関係

私たちは、どうしても日々様々なストレスを抱え込みやすいですが、ストレスを抱えたまま就寝しようとしてもなかなか寝付けなかったり、何度も目が覚めてしまったりといった睡眠の質が低下する原因となってしまいます。それはどうしてでしょう？

副交感神経が優位になる必要性

自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、私たちは交感神経が優位になることで活動的に動くことができます。そして、夜には副交感神経が優位になることで良質な睡眠を摂ることができます。しかし、過度なストレスが掛かることで副交感神経が働きにくくなり、交感神経が優位な状態が続いてしまいます。

本来ならば休息の時間である夜間に交感神経が優位になることで心身ともに緊張状態が続いてしまい、リラックスしにくい状態になると、まず入眠しにくくなってしまいます。やっと寝付けたとしても、睡眠の質が低下しているため何度も夜中に目が覚めてしまいます。

脳疲労回復のためにも良質な睡眠を

また、情報化社会で生きる私たちは1日の終わりには脳が疲労している状態にあり、本来ならば睡眠中に脳疲労を回復させることで翌朝から再び生き生きと活動しやすくなります。しかし、ストレスを抱えたまま眠ることで脳は緊張状態が続いてしまい、十分な休息を摂ることができなくなってしまいます。脳疲労状態が改善されずに過ごすことによりストレスの影響を受けやすくなり、心身ともに疲労しやすく、負の連鎖に陥ってしまいます。

ストレスフルな1日の終わりにはヨガがおすすめ

ストレスを抱えたまま夜を迎えたら、寝る前にヨガをしてみましょう。就寝前に行うヨガは、深い呼吸を行いながらゆったりと動いていくといいでしょう。深い呼吸は副交感神経を優位にしやすいため、ポーズを取りにくい時は呼吸法だけを行ってもよいでしょう。また、凝り固まった体のまま睡眠を摂ることでも睡眠の質が低下しやすいですが、就寝前にゆったりと動くことでほどよく筋肉の緊張をほぐすことができます。難しいポーズができなくても、10分だけしか時間が取れなくてもかまいませんので、心身の緊張をほぐす時間をつくってあげましょう。以下でお勧めの呼吸法とベッドの中でも行いやすいポーズをご紹介します。

腹式呼吸で副交感神経を優位に

1. 仰向けになり、両手を腹部に当てて、鼻から吸いながら腹部を膨らませ、鼻から吐きながら腹部を萎ませます。5〜10呼吸行いましょう。

2. 慣れてきたら膝を立て、腹部を膨らませる際に背面の腰や背中も僅かに膨らんでいることを感じてみましょう。より自分の体に意識を向け集中することで、思考が働きすぎず脳が休まりやすくなります。

ハラーサナ（鋤のポーズ）の簡易ポーズで気軽に背面を緩める

ストレスが溜まり、イライラや怒りの感情を抱えると腰に影響が出やすくなります。自律神経のバランスを整えるために背面の緊張を和らげることも大切です。ハラーサナで背面の緊張をほぐしましょう。ハラーサナは体が硬かったり、凝り固まった状態にあると辛く感じることがあり、無理をすることもストレスに繋がりますので、夜に緊張をほぐす程度でしたら簡易ポーズでも十分です。

1. 両手を腰やお尻に当て、両足を持ち上げます。

2. 膝を曲げて、膝で顔を挟み（もしくは顔に近づけ）、両手で腰や背中を支えながら5呼吸します。

この状態が辛いようでしたら、腰の下に枕やクッションを敷いてお尻をやや高くし、両足を上げてキープしましょう。5〜10呼吸行いましょう。

マッツヤーサナ（魚のポーズ）で胸を開いて首肩を緩める

日中にデスクワークを行っていたり、スマートフォンを見る時間が長かった場合、背中が丸まり、首や肩が凝った状態にあるかもしれません。このような緊張状態も睡眠の質を低下させるため、緩めておきましょう。

1. 仰向けになり、両足は脱力し伸ばしておきます。両手は背中の下に入れ込みましょう。

2. 息を吸いながら胸を持ち上げ、喉を伸ばし、頭頂部を下ろします。5呼吸キープしましょう。

就寝前ヨガ動画をみながら動いてみましょう

15分ほど時間がある時は、就寝前ヨガ動画と一緒に動いてみましょう。誘導されることでより休まりやすくなります。ヨガポーズを取ることに不安がある場合や疲れすぎている時は全てのポーズを行わなくても大丈夫ですので、できる範囲で行ってみることをお勧めします。