支えのある頭立ちのポーズ（サーランバシールシャーサナ）の効果とやり方を解説
（ヘッドスタンド／（支えのある）サポートされたヘッドスタンド）
Supported Headstand
効果効能
脳を休める。ストレスおよび軽いうつの軽減・下垂体と松果体の活性化・腕、脚、背骨の強化・肺の強化・腹部組織を整える・消化の改善・更年期障害の症状緩和・ぜんそく、不妊症、不眠症、副鼻腔炎の治癒
ポーズのやり方
1
頭と前腕をのせるため、折りたたんだブランケットかマットを使う。床の上にひざまずく。両手の指を組んで前腕を床の上に置き、肘を肩幅にする。上腕をやや外側に向け、なおかつ手首の内側を強く床のほうへ押す。頭頂部を床の上に。まだこのポーズの練習に慣れていない場合は、両手のひらの付け根を合わせて後頭部を組んだ手に引き寄せる。慣れてきた人は、手を開いて後頭部を開いた両手のひらの中に入れてもよい。
2
息を吸いながら両膝を床から持ち上げる。両足を肘のそばまでそっと歩かせて、かかとを上げる。積極的に太腿付け根を持ち上げて逆Ｖの形にする。肩甲骨を背中に引き締めて尾骨のほうへ引き上げ、胴体の前側をできるだけ長くしておく。そうすることで肩が落ちて首や頭に重みがかかるのを防ぐことができる。
3
息を吐きながら両足を床から離して持ち上げる。両足は膝を曲げたり軽くホップしてもいいので同時に上げる。両脚（膝を曲げた場合は大腿）を床に対して直角に上げ、尾骨を骨盤後ろに引き入れる。太腿上部をやや内側に回し、積極的にかかとを天井へ向けて押す（膝を曲げて上がった場合はまっすぐにしながら）。土踏まずの中心が骨盤の中心、そして頭頂部と同じライン上にあるようにする。
4
腕の外側を内側に引き締めて指を柔らかくする。肩甲骨を背中に引き締めて広げ、尾骨のほうへ引き上げ続ける。両方の前腕に均等に荷重するようにバランスをとる。また尾骨をかかとのほうへ引き上げ続けることが重要だ。脚裏が完全に伸びたらその長さを保ち、拇指球を持ち上げて両脚の内側が外側より少し長くなるようにする。
5
初心者は、このポーズで10秒ほどステイする。徐々にほぼ毎日5〜10秒ずつ延ばしていって、3分間心地よくホールドできるようにする。それから1〜2週間は、毎回3分ずつ行ってポーズに慣れる。再び、徐々にほぼ毎日5〜10秒ずつ延ばしていって、5分間心地よくホールドできるようにする。リリースするときは、吐く息で肩甲骨を引き上げたまま、脚を下ろす。
禁忌および注意すべきこと
背中に故障がある場合・頭痛・心臓の異常・高血圧・月経中・首に故障がある場合・低血圧：このポーズの練習を始めない。・妊娠中：このポーズに慣れている場合は、妊娠後期まで練習し続けることが可能だが、妊娠後にシルシャーサナの練習を始めてはならない。・シルシャーサナは中級から上級向けと考えられる。すでにこのポーズを十分行っている場合をのぞき、経験を積んだ指導者の監督のもとで行うこと。いくつかのヨガの流派では、サーランバ・シルシャーサナをサーランバ・サルヴァンガーサナの前に行うが、逆の流派もある。ここでのインストラクションは、前者を想定している。
ビギナーへのヒント
初心者は、このポーズに入るときとリリースするとき首と頭に体重をかけ過ぎるという、ケガにつながる状態になる傾向がある。準備としてまずは壁に向かって練習してみよう。上がるときは、腕を上記のインストラクションのとおりに準備し、頭を床からやや持ち上げる。頭を上げたまま壁にもたれる位置に移動してから、頭を軽く床に下ろす。ほんの数秒しかステイできなくてもいいので、体重の90〜95パーセントを肩と腕に乗せる。徐々に、時間をかけて少しずつ体重を頭にかけていくようにする。ゆっくりと進むこと。同様に、リリースするときは初めに頭を床から持ち上げて、それから両足を下ろす。最終的には上がるときも下りるときも、頭を床に保てるようになるだろう。