【体幹を鍛える】体幹に効く「体側を伸ばすポーズ」で効果をさらに高める簡単1アクションとは

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【体幹を鍛える】体幹に効く「体側を伸ばすポーズ」で効果をさらに高める簡単1アクションとは

高木沙織
高木沙織
2021-06-24

ヨガの“立位のポーズ”は下半身の強化に効果的。なのですが、体幹の強化に期待できるポーズもたくさんあります。例えば、「体側を伸ばすポーズ」。このポーズに簡単な動きをひとつプラスすることで、より強く体幹に効かせることができるようになるのです。それでは、どのようなポーズなのか見ていきましょう。

今回は、「体側を伸ばすポーズ」にプラス1アクション。

「体側を伸ばすポーズ」は、身体全体を大きく開いた姿勢で上体を斜めに傾けるポーズ。ポーズ名のとおり、体側を伸ばしてストレッチをするだけではなく、下半身の強化や股関節の柔軟性UP、背骨・骨盤の歪みを整える、気持ちを前向きにするなどの効果に期待できるポーズです。

そしてもうひとつ。

この斜めの姿勢を維持することで“体幹の強化”もできるのですが、ここでは1アクションプラスしてよりしっかりと体幹に効かせるポーズを紹介していきたいと思います。

「体側を伸ばすポーズ」プラス1アクション

(1)直立の姿勢から右脚を大きくうしろに引き、腕は肩の高さに持ち上げる

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→右のつま先は90度外側に開く

→左ふとももを外側にまわすようにして、ひざを正面に向ける

(2)左ひざを90度近くまで曲げる

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→左ひざが内側に倒れてこないように、しっかりと外側に開いておく

→左ひざの下にくるぶし、ひざが前に出すぎないようにする

→背骨は床に対して垂直

(3)左ひじを左ひざの上に乗せて上体を斜めにし、右腕は頭の先に伸ばす「体側を伸ばすポーズ」~呼吸を5回繰り返す

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→右手の指先から右のかかとまで一直線になるように、体側を大きく伸ばす

→頭が下がらないようにする

<プラス1アクション>

ここで動きをプラスします。

(4)右腕と平行になるように左腕を持ち上げる~呼吸を5回繰り返す

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→上体が前に倒れてこないように姿勢を維持する

→両体側が同じ長さになるようにする

→上体を傾ける角度は無理のないところから、ツライ方はもう少し上体を起こしてきてもOK

(5)反対側も同様におこなう

※ 身体に不調や痛み、違和感がある方は無理におこなわないでください。

「体側を伸ばすポーズ」や立位のポーズを取るときにプラスして、さらなる体幹の強化に役立ててみてはいかがでしょうか。

AUTHOR

高木沙織

高木沙織

ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。産前産後ヨガインストラクター資格、Core Power Yoga CPY®、筋膜リリースヨガインストラクター資格を保有。

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