間違えて使ってない？【メリットを最大化する「フォームローラー」の正しい使い方・誤った使い方】

エクササイズが体に応えた経験は誰しもあるでしょう。例えば、あなたがランナーだとしたら、体の軟組織を堪えず繰り返し、ものすごい量の力にさらしています。これにより、筋肉に微小な裂け目が生じ、適切に回復させないと、長引く痛みにつながる可能性があります。

多くのコーチ、トレーナー、生理学者、理学療法士が、フォームローリングはフィットネスエクササイズの必須項目だと述べていることに不思議はありません。フォームローリングは、トレーニング前に身体を緩め、痛みを軽減し、ランニング後の回復を早めるのに役立ちます。そして一般的に、筋肉を動かしやすくして、最大限の力を発揮できるようにします。

しかし驚くことに、そのフォームローリングの人気にこれまで科学は追いついていませんでした。フォームローリングに関する研究の殆どは小規模なもので、フォームローリングの効果がどれほどのものなのか、これまで正確にはわかっていなかったのです。しかし、2020年のある科学文献レビューにより、フォームローリングはトレーニング前に硬くなった筋肉を柔らかくし、可動域を広げ、遅発性の筋肉痛を軽減し、トレーニングからの回復を楽にする可能性があることが解明されました。これを聞いたら、使うに値すると思いませんか？

研究者たちもランナーたち同様、フォームローリングはほとんどの症状（ケガではなく、ランニング後に感じる筋肉の硬さや緊張）に対する最も軽めの処方箋の一つだと考えています。今回は道路やランニングマシンで走る時間のうち、わずかな時間をフォームローラーに費やすべき理由、そして適切な使用方法をご紹介します。

フォームローラーの仕組み

フォームローラーは、自分で筋膜リリースするためのアイテムです。それを理解するには、「筋膜」が何であるかを理解する必要があります。「筋膜とは、すべての筋肉を包み込む結合組織の膜です」と、ブルックスビースト・トラッククラブのアスレティックトレーナーのサラ・ベアさんは言います。また、筋膜は、全ての臓器、骨、関節、腱を包み込み、全てを本来あるべき場所に保ちます。筋膜はウェビング（網目状のもの）のようなもので、健康なときは柔軟性があり、筋肉の上をスムーズに動きます。しかし、ケガしたり、使いすぎたり、あまり動かない生活を送っていると、筋膜は硬くなり、本来の働きを妨げる癒着を形成したりする可能性があります。筋膜は、周囲の筋肉とは別に収縮や拡張することも可能です。そして、特定の筋肉が硬かったり、痛みを感じたりしている場合には周辺の筋膜も硬くなる可能性があり、体全体へ影響するおそれがあります。つまり全てはつながっているのです。

筋膜を美しく弾力性のある状態に保つことで、「筋肉が制限なく、制限なく全方向へと動かすことができるようになります」と、CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）認定スポーツ理学療法士のリーダ・マレクさんは述べています。しかし、制限（例えば、硬さや緊張など）が深刻な場合、実際のところ、体のメカニズムにも影響する可能性をマレクさんは補足します。このように考えてみてください。大腿四頭筋または膝腱が硬い場合、膝の周りの可動域が狭くなる可能性があり、最も効率的に大股で走ることが難しくなります。

更に、どの筋肉組織においても（筋膜または特定の筋肉が硬いかどうかに関わらず）全可動域に動かすことができない場合、「体はその可動域を達成するために何らかの方法で補填しようとします」とベアさんは言います。腰筋（骨盤から大腿骨まで伸びる筋肉で、股関節を曲げて上肢を体に向かって持ち上げる役割を担う筋肉））の可動域が完全でない場合、背中を曲げて補おうとして、最終的には腰痛になってしまうと彼女は説明します。

更にもう一点。筋膜には皮膚とほぼ同じくらい敏感な神経があるため、フォームローリングは中枢神経を刺激し、体をチルアウトさせる方法でもあるとベアさんは言います。「フォームローラーを使って圧力をかけてワークアウトすると、脳を伝ってリラックスするように指令が行き渡り、痛みや硬さが和らぎます」。

さて、「セルフ筋膜リリース」という用語に戻りましょう。リリースとは読んで字の通り、「セルフ」はプロにお願いする必要がないということです。筋膜リリースを実践するマッサージセラピストは様々存在しますが、フォームローラーの優れている点は、自宅で同じテクニックをDIYできることです。正しく行えば、同じメリットが得られます。高額な支払いを差し引いたパーソナルセラピストを手元に置くようなものです。

フォームローラーの選び方

様々な形状とサイズのフォームローラーがありますが、そのほとんどはEVAと呼ばれる素材でできており、様々な密度（ハード、ミディアム、ソフト）があり、使用する際にどれくらいの圧力が欲しいかに応じて選びます。

フォームローラーを初めて使用する場合、マレクさんは、より長く、低密度から中密度のローラーから始めることをお勧めします。「そうすることによって、安全かつ適切にフォームローリングを行うメカニズムに慣れながら、耐えられるようになります」と彼女は言います。身体がフォームローリングをより快適に感じられるようになったら、より高密度のフォーム、またはバンプやリッジ付きのより質感のあるローラーへとステップアップすることができます、とベアさんは言い加えます。

「厚くて丸いフォームローラーは、大腿四頭筋、腸脛靭帯、ふくらはぎ、ハムストリングスなどの大きな筋肉群にぴったりです」とニューヨークを拠点とするプロフェッショナル フィジカル セラピストの理学療法士兼アシスタントクリニカルディレクター、メラニー・ストラスブールさんは述べます。そして、優れたベーシックなローラーは、ランナーにとって最も重要な領域に当たる十分な汎用性を備えている必要があります。（一日の大半を座って過ごす場合、準備運動を行う際に重要なエリア（肩と背中の上部）を含むようにマレクさんは推奨します。）

何らかの理由で、標準的な円筒形のローラーを身体の当てたい部分に当てられない場合は、他の形状タイプをお勧めします。例えば、ボール状のもの（足の小さな筋肉や臀筋の奥深くに当てられる）、ピーナッツ型のもの（フォームローラーとボールが一体となって背骨を守りながら、背中を伸ばす）、マッサージスティック（別の方法で圧力を加えることができる）、もしくは上記のいずれかの振動バージョンを見つけてみてください。

誤った解釈

フォームローラーの上に乗り、良くない意味で「あーっ」と思ったことはありませんか？フォームローラーと言えば、「痛みがあってこそ実感が湧く」というイメージがありますが、「ノーペイン、ノーゲイン（痛み無くして得るものなし）」といった類の実践ではありません。「少し不快に感じるのは普通ですが、耐えられないほどの痛みを感じることはないはずです」とマレクさんは言います。

「ローラーへの圧力に耐えられないほど痛い場合—それが体重をかけないようにすることによるものであろうと、筋肉自体を緊張させることによるものであろうと—それは危険信号です」。フォームローリングのポイントは、張力を解放することであり、張力を発生させることではないことを忘れないでください。痛みに関して言えば、怪我につながらないようにしましょう。「筋肉の緊張があると、そのエリアを越えて炎症が拡大し、ケガした部位の緊張が高まります」とストラスブールさんは言います。隆起した骨、靭帯、腱も避けましょう。そのエリアをフォームローリングしても気持ちよくありませんし、ローリングするメリットがありません。

そして、フォームローラーは急いで転がさないで下さい。健康的なランナーであるためにTo Doリストにチェックする必要があるような感覚になるかもしれません。しかし、「本気で取り組みたいのであれば、時間をかけてください」とマレクさんは言います。「毎秒約1インチ（2.54cm）移動する必要があります。ヨガのペースとHIITのペースの違いを思い浮かべてください」。フォームローリングの仕組みの一部は、体重を使ってローリング中に軟組織に圧力をかけることです。簡単なルーティーンを高速で行うと、筋膜と筋肉がフォームローラーに沈むときに、その圧力を吸収する時間が与えられません。

フォームローラーの正しい使い方

かなり簡単なように思いますよね？フォームローラーを床に置き、その上に体を置きます。しかし、全体重をかけるわけではありません。まず、「筋肉群を選び、両足がローラー上で快適に感じる位置を見つけます。フォームローラーは圧力の一部を分散させるのに役立ちます」とベアさんは言います。次に、筋肉のゴツゴツした部分を探します。例えば、大腿四頭筋を伸ばすには、腹ばいになって太ももの下にローラーを置きます。ハムストリングスの場合は、座った状態で太ももの後ろの下にローラーを置きます。

スタートポイントを見つけたら、「下、中、上へと転がし、約5〜10回の広範囲に筋肉の上をローリングさせ、硬い部分を見つけます」とベアさんは言います。一箇所見つかりましたか？片方の脚に移行し（それでOKと感じた場合）、いくつかの異なる可動域を移動し、筋肉を積極的にリリース（解放）させます。「ふくらはぎを転がす場合は、足指をピンと伸ばしてから曲げてください。大腿四頭筋を転がす場合は、膝を曲げ伸ばしします」とベアさんは言います。硬いエリアを見つけたら、そこで5〜10回転がしましょう。

各筋肉に費やすべき一定の時間はあるのでしょうか？2020年のレビューによると、フォームローラーを使って柔軟性を手に入れる上で理想的な時間は、合計で90〜120秒であることがわかりました。一方、学術誌「International Journal of Research in Exercise Physiology」に掲載された研究では、合計60秒のローリングが効果を発揮することがわかりました。ほとんどのトレーナーは、各サイドに少なくとも30秒行うことを推奨しています。

また、学術誌「Frontiers in Physiology」で2019年に発表されたフォームローリングに関する研究レビューによると、フォームローリングをワークアウト前か後どちらに行う方がベターかという論点に関していえば、“回復ツールとしてよりもウォームアップ運動のために広く用いる方が良い”ことをエビデンスが示唆している。ただし、最近のレビューでは、フォームローリングが遅発性筋肉痛（DOMS）を軽減し、それがポテンシャルのある回復メソッドだと考えられています。ですから、ワークアウト前後両方に使用すると良いでしょう！

両方は大変という場合には、マレクさんはワークアウト前を優先することを薦めます。「ストレッチかフォームローリングのどちらかを選ばなければいけない場合には、100％フォームローリングとダイナミックなウォームアップ運動を薦めます。これにより、すべてがもっと動きやすく感じられるようになり、軽快に歩けるようになります」と彼女は述べています。トレーニングの直前または直後に実行しませんか？午前中でも夜でもフォームローリングを行えば、筋肉と筋膜に効果がもたらされるでしょう。―サボらないでくださいね！

教えてくれたのは・・・アシュレイ・マテオさん
アシュレイ・マテオさんはライター、編集者、デジタルコンテンツ・ストラテジスト。マラソンランナーであり、UESCA（スポーツコーチ育成機関）認定ランニングコーチでもある。https://www.ashleymateo.com/

ヨガジャーナルアメリカ版／「The Right and Wrong Way to Foam Roll」