動→静の順番で筋肉がぐっと伸びる!股関節が自在に動くようになる【魔法のストレッチ】

Shoko Matsuhashi

動→静の順番で筋肉がぐっと伸びる!股関節が自在に動くようになる【魔法のストレッチ】

股関節の動きをスムーズにするためには、股関節まわりの筋肉をゆるめる ことが大切。動きながら行うストレッチで、徐々に筋肉をほぐしましょう。

動から静のストレッチで筋肉の伸びがよくなる

屈曲・伸展・外転などあらゆる方向の運動が可能な股関節には、たくさんの筋肉が付着しています。それらの筋肉が硬くなっていると、股関節が思うように動かせないという悩みにつながります。そこで、赤沼直美先生に教えてもらったのが、ヨガ前におすすめの動的ストレッチ。
「動的ストレッチとは、体を動かし、動きを反復したりしながら行うストレッチのこと。〝筋肉を伸ばす・縮める〞を繰り返すので血流が促され、筋温(筋肉の温度)が高まり、筋肉・関節が動きやすくなります。この動的ストレッチを行った後に、いつもの静的ストレッチでじっくり伸ばしてあげると、柔軟性が高まります」
股関節に付着している深部の腹筋・内腿・お尻の筋肉を動的ストレッチで無理なくほぐし、股関節の動きをよくしていきましょう!

お尻にアプローチして前屈や組み脚で脚を引き寄せやすく!

レッスンでもよく出てくる前屈や組み脚。お尻や腿裏、腿の外側といった筋肉を柔軟にすると背面の突っ張りがとれ、股関節の屈曲が行いやすくなります。

たとえば
パスチモッターナーサナ

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」③
お尻や腿裏、腿の外側といった筋肉を柔軟にすると背面の突っ張りがとれ、股関節の屈曲が行いやすくなります。

ほかにこんなポーズに

●ゴムカーサナ
パドマーサナ
●アルダバッダパドモッターナーサナ

膝の曲げ伸ばしでお尻を開き腿裏の緊張をとる

腿裏をゆるめ、お尻の柔軟性を引き出すストレッチ。膝の屈伸運動を繰り返すだけの簡単ワークなので、柔軟性に関係なく誰でも行 えます。前屈が苦手な人には特におすすめ。


1. 脚は腰幅でくるぶし・膝・大転子を一直線にして膝を伸ばす。肩の下にブロック、その上に手。背骨は伸ばす。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」③
1. 脚は腰幅でくるぶし・膝・大転子を一直線にして膝を伸ばす。肩の下にブロック、その上に手。背骨は伸ばす。

2. 膝と膝が平行になるように膝をゆるめたら、再び膝を伸ばしてスタートの姿勢に戻る。戻るときは坐骨を上げるようにお尻と腿裏を伸ばして。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」③
2. 膝と膝が平行になるように膝をゆるめたら、再び膝を伸ばしてスタートの姿勢に戻る。戻るときは坐骨を上げるようにお尻と腿裏を伸ばして。
坐骨を上げるイメージで膝を伸ばしていく/1、2をゆっくり5回
photo by Shoko Matsuhashi


膝の曲げ伸ばしを繰り返した後、 膝を伸ばしてホールド。お尻と腿裏を伸ばす。背骨は常に真っすぐを意識して。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」③
【静】膝の曲げ伸ばしを繰り返した後、 膝を伸ばしてホールド。お尻と腿裏を伸ばす。背骨は常に真っすぐを意識して。5呼吸

背中が丸まる人は
お尻や腿裏が硬い人は背中が丸まりやすいので、手を脚の付け根におき、上体が下がらないように支えて、背骨を真っすぐに保つ。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」③
お尻や腿裏が硬い人は背中が丸まりやすいので、手を脚の付け根におき、上体が下がらないように支えて、背骨を真っすぐに保つ。
股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」③
photo by Shoko Matsuhashi

薪のポーズアレンジでお尻の筋肉を全方向にほぐす

脚を組むだけでもお尻の筋肉がストレッチされます。さらに前屈を繰り返すことで臀筋をより柔軟に。斜めの方向に前屈してお尻の 筋肉をまんべんなく伸ばすことがポイント。


1. 両膝を90度に曲げて上下に組み、下の膝の上に上の足首をのせる。両手を伸ばして床におき、背骨を伸ばす。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」③
【動】1. 両膝を90度に曲げて上下に組み、下の膝の上に上の足首をのせる。両手を伸ばして床におき、背骨を伸ばす。

両脚を90度に曲げて組む

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」③
両脚を90度に曲げて組む

2. 左脚が上のときは右斜め前に前屈して、左側を伸ばす。スタートポジションに戻り繰り返す。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」③
2. 左脚が上のときは右斜め前に前屈して、左側を伸ばす。スタートポジションに戻り繰り返す。お尻が浮かないように床に下ろす/1、2をゆっくり5回
photo by Shoko Matsuhashi


最後は正面に前屈してホールド。背中が丸くなるとお尻が伸びにくいので、背中を伸ばして行うことが大事。脚を組み替え、反対側も。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」③
【静】最後は正面に前屈してホールド。背中が丸くなるとお尻が伸びにくいので、背中を伸ばして行うことが大事。脚を組み替え、反対側も。5呼吸

つらい人は
脚を組んだとき膝が浮いてしまう人は、足を重ねず、膝の前におくと無理がない。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」③
脚を組んだとき膝が浮いてしまう人は、足を重ねず、膝の前におくと無理がない。

お尻と腿の外側はねじりポーズの反復でゆるめる

ねじり動作の繰り返しで、お尻から腿の外側の筋肉をしっかり伸ばします。肘を深くかけ、膝と肘で押し合うことがポイント。硬くな りやすい臀部を効果的にゆるめます。

1. 長座になり、左足を右膝の外におく。左手はお尻の後ろ、右手を上げて上体を伸ばす。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」③
1. 長座になり、左足を右膝の外におく。左手はお尻の後ろ、右手を上げて上体を伸ばす。

2. 正面を向いたまま右腕の肘を曲げる。その肘を斜めに下ろし、少し上体をかがめるようにし、左膝の外にかける。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」③
2. 正面を向いたまま右腕の肘を曲げる。その肘を斜めに下ろし、少し上体をかがめるようにし、左膝の外にかける。


3. 肘をかけたまま尾骨から頭頂までを一直線に伸ばして胸を開く。顔は正面。左外腿とお尻の伸びを感じよう。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」③
【動】3. 肘をかけたまま尾骨から頭頂までを一直線に伸ばして胸を開く。顔は正面。左外腿とお尻の伸びを感じよう。

4. 左肩を後ろに引くように体を左にねじる。肘と膝で押し合うようにすると、さらにお尻から腿の外側が伸びる。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」③
4. 左肩を後ろに引くように体を左にねじる。肘と膝で押し合うようにすると、さらにお尻から腿の外側が伸びる。/3、4をゆっくり5回
photo by Shoko Matsuhashi


ねじる、戻すを繰り返しながらお尻周辺の筋肉をほぐし、最後に深くねじってホールド。反対側も。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」③
【静】ねじる、戻すを繰り返しながらお尻周辺の筋肉をほぐし、最後に深くねじってホールド。反対側も。5呼吸
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足をかけた左右倒しでお尻と外腿を伸ばす

お尻から腿の外側を柔らかくするワーク。膝を倒したときにお尻と外腿がしっかり伸びるように、足の位置を左右にずらしてから行う のがポイント。肩は床につけたままをキープ。

1. 仰向けになり両膝を立てる。左膝90度で、足首の外側をのせるように右脚にかける。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」③
1. 仰向けになり両膝を立てる。左膝90度で、足首の外側をのせるように右脚にかける。

2. 左足はそのままで、支えている右足だけ20cmほど右横にずらす。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」③
2. 左足はそのままで、支えている右足だけ20cmほど右横にずらす。


3. 左足の重さを利用して左に膝を倒す。右のお尻は床につけておく。お尻の右側から腿の外側の伸びを感じよう。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」③
3. 左足の重さを利用して左に膝を倒す。右のお尻は床につけておく。お尻の右側から腿の外側の伸びを感じよう。

4. 膝を戻したら、次は内側(左側)に右足をずらす。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」③
4. 膝を戻したら、次は内側(左側)に右足をずらす。

5. 今度は膝を右に倒す。お尻の真下に左膝がきていれば、さっきとは逆の左のお尻から腿の外側に伸びを感じる。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」③
5. 今度は膝を右に倒す。お尻の真下に左膝がきていれば、さっきとは逆の左のお尻から腿の外側に伸びを感じる。両肩は床に沈めておく/3〜5をゆっくり5回
photo by Shoko Matsuhashi


膝倒しを左右交互に反復したら、最後に片側に膝を倒しホールドし、反対側もホールドする。足をかけ直して同様に行う。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」③
膝倒しを左右交互に反復したら、最後に片側に膝を倒しホールドし、反対側もホールドする。足をかけ直して同様に行う。5呼吸

トップス¥10,450、レギンス¥13,200/すべてJulier Yoga and Relax(☎03-5720-8256)、ブロックA2個セット¥3,564/ヨガワークス(☎0120-924-145)

股関節は上肢と下肢の要だから、まわりの筋肉を十分ほぐすと、動きやすくなるよ!

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」③
photo by Shoko Matsuhashi

教えてくれたのは...赤沼直美先生
ヨガインストラクター。Studio Beauraエグゼクティブ ディレクター。スタジオ、フィットネスクラブでの指導のほか、指導者養成トレーニングも主宰。

モデル...メロディー洋子さん
アメリカ・カリフォルニア州出身。広告や雑誌、ショーなど幅広く活躍。RYT200も取得し、ヨガインストラクターとしても活動中。現在瞑想を学んでいる。

photos by Shoko Matsuhashi
hair&make-up by Kousuke Hori(+nine)
text by Yasuko Ito
yoga journal vol.73

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