【腹横筋を作用させ、腹直筋を刺激】骨盤の前傾・後傾を解消しニュートラル位置にする即効メソッド

ドローインクランチ

目的と効果：お腹を凹ませて腹横筋を作用させた状態で、肩甲骨を床から浮かせて腹直筋を刺激し、骨盤の傾きを矯正。ワーク終了後、立ち上がったときの骨盤位置がニュートラルポジションです。

やり方

１. 仰向けになり、脚を腰幅に開き、膝を90度程度に曲げる。両手を頭の下に入れ、お腹を大きく膨らませる。

２.お腹を思い切り凹ませて、腹横筋を働かせる。

３. その状態で、肩甲骨を床から浮かせて腹直筋を刺激。これを５回くり返す。

NG

持ち上げても、腹直筋を刺激することはできず、ワークの効果を得られない。

NG

上半身を床から45度以上起こすと、腸腰筋が使われ、骨盤の前傾を誘発し、逆効果になるので要注意。床から45度以内に肩甲骨を浮かすことで、ターゲットとする腹直筋を刺激できる。

効果UPのポイント：腰椎が床につくぐらいに、お腹をしっかり凹ませて肩甲骨を床から浮かせることで、骨盤をフラットな状態に保持できる。

Before

骨盤が前傾した反り腰の姿勢は一見、スタイルがよく見えますが、お腹まわりの膨らみが強調され、前から見たときに脚が短く、アンバランスな印象を与えます。

Before

骨盤が後傾した猫背の姿勢は、お尻と太腿の境界線が不明瞭になるため、脚そのものが短く見えてしまいます。この姿勢を長く続けていると、腰椎に負担がかかり、腰痛の原因に。

After

前後に傾きのないニュートラルポジションで骨盤をキープできると脚がスッと長く見えます。また、骨盤が整うことで背骨を長く保つことができ、身長が高くなるメリットも。ニュートラルな骨盤位置は体を動かしやすく、怪我をしにくいポジションといえます。

教えてくれたのは…清水 忍さん
インストラクションズ代表トレーニングジム〈IPF〉ヘッドトレーナー。一般社団法人　国際ホリスティックセラピー協会（IHTA）アドバイザー、全米スポーツ医学会認定運動生理学士（ACSM/E-PC）、NESTA JAPANエリアマネージャー。メジャーリーガ、西武ライオンズや広島カープをはじめとするプロ野球選手のパーソナルトレーナーの他、トップアスリートのパフォーマンス向上をサポートしている。健保組合の糖尿病対策セミナーの指導者、スポーツ・医療系専門学校の非常勤講師としても活動。書籍の監修を務める、3Dアニメーションを用いて解剖学メソッドをわかりやすく学ぶ「ヒューマンボディラーニング～【入門】」好評発売中。僧帽筋の動画は、このオンライン講座より引用している。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。