自己肯定感よりも自己効力感の時代？自分の力を信じるための4つの心得

自己効力感を高めるには？

自己効力感を高めるには、【達成体験】【代理経験】【言語的説得】【生理的情緒的高揚】【想像的体験】の5つの要因が関係していると言われています。これらを元に、日常生活の中で行えそうなことをご紹介します。

その１：成功体験を積む

これは【達成経験】に当たります。「やり遂げた！」という体験が自信になります。しかし、大きな目標・高すぎる目標だと時間がかかり、途中で挫折してしまうことも。まずは余裕で達成できそうな小さな目標を立て、成功体験を積み重ねてみましょう。

その２：実際に成功した人の話を聞く

これは【代理経験】に当てはまります。実際に成功している人の話を見聞きすることで「自分にもできるかもしれない」というモチベーションにつながりやすいと言われています。直接人に会うのが難しい場合は、本を読んだりするのも良いでしょう。また、同じ職場・同じ職種・同じ境遇にある人など、身近にいる人の方が効果は高まるので、ぜひそういった人の話を見聞きしてみましょう。

その３：自分の気持ちが明るくなるような言葉を聞く

これは【言語的説得】に当たります。言霊という考え方があるように、ネガティブな言葉は気持ちにも影響しますよね。本の中の主人公のセリフ、詩の中のフレーズ、著名人の言葉、好きな歌の歌詞など、自分が元気になれる、あるいは気持ちがスッとするような言葉を持っておくと良いでしょう。

その４：規則正しい生活をする

これは【生理的・情緒的高揚】に当たります。健康状態は心の状態にも大きく影響します。具合悪い時に、前向きに物事を考えるなんて難しいですよね。基本的なことかもしれませんが、衣食住を整えたり、身体を動かしたりして自分が整うことを日頃から心がけましょう。

その５：成功体験をイメージする

これは【想像的体験】に当てはまります。『自分の成功した姿を想像する』というのも自己効力感を高めるために大切なこと。イメージは具体的に（必要な行動やプロセスなど）行うとなお効果的です。

自己効力感の高まりによって、モチベーションが高まる・精神的にタフになる・人間関係がスムーズになるといったメリットを得ることができます。また、自己肯定感を高めることよりも、自己効力感を高めることの方が自分で取り組みやすいかもしれません。難しい場合は、専門家の手も借りることで、客観的に自分を見つめることができます。この機会に、自己効力感について考えてみませんか？

ライター／南 舞

臨床心理士。岩手県出身。多感な思春期時代に臨床心理学の存在を知り、カウンセラーになることを決意。大学と大学院にて臨床心理学を専攻し、卒業後「臨床心理士」を取得。学生時代に趣味で始めたヨガだったが、周りと比べず自分と向き合っていくヨガの姿勢に、カウンセリングと近いものを感じ、ヨガ講師になることを決意。現在は臨床心理士としてカウンセリングをする傍ら、ヨガ講師としても活動している。

Instagram: @maiminami831

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