油断しがちな「４月の冷え」を撃退！体の内側から温まる5つのポーズ【おうちヨガ】

木のポーズ

ポーズのやり方

1.タダーサナ（山のポーズ）で立つ。体重をやや左の足へ乗せて足の内側を床へ押し、右膝を曲げる。右手で右足首をとる。

2.右足を引き上げて足裏を左腿の内側へ乗せる。可能であれば、右のかかとは左の鼠蹊部（脚の付け根）内側に、つま先を床に向けて置く。骨盤の中央は左足の真上に。

3.両手を骨盤の脇に置く。骨盤は床と平行に正面を向くようにしてニュートラルな位置を保つ。

4.尾骨を床のほうへ長く伸ばす。右の足裏で太腿の内側を強く押し、左脚の外側で押し返す。両手を合わせてアンジャリ・ムドラー（合掌の印）に。視線は柔らかく120〜150センチほど前の床の一点を見つめる。

5.30秒〜1分ステイする。吐く息でタダーサナに戻り、同じ長さで脚を入れ替えて繰り返す。

ランジのポーズ

ポーズのやり方

1.ウッタナーサナ（立位の前屈）から膝を曲げて、吸う息で左足を後ろへステップし、拇指球を床の上に下ろす。右膝が直角になるくらい広くスタンスをとる。

2.胴体を太腿の上に下ろして、前方へ伸ばす。右の鼠蹊部（脚の付け根）を柔らかくして、胴体の荷重によって大腿が床のほうへ沈んでいくとイメージする。前を見る。同時に左腿を引き締めて、天井の方向へ押す。左膝を曲げないように、左かかとを床に向けて伸ばす。

3.息を吐きながら、右足をステップして両手の間に戻す。上記のインストラクションに従って脚を逆にして繰り返す。あるいはアド・ムカ・シュヴァナーサナ（下向きの犬のポーズ）に戻って、息を吸いながら右足を両手の間にステップする。

戦士のポーズI

ポーズのやり方

1.タダーサナ（山のポーズ）で立つ。吐く息でステップするか軽くジャンプして両足を1〜1.2ｍほど開く。両腕を床と直角（そして互いに平行）になるまで上げ、両手の小指側を積極的に伸ばす。肩甲骨を背中に安定させて、尾骨のほうへ引き下げる。

2.（正面から見て）右足を45〜60度左に、左足を90度左に向ける。右と左のかかとは一直線上に。吐く息で胴体を左へ向け、腰ができるだけマットの前端に平行になるようにする。右腰を左側へ向けて右の大腿骨頭部を後ろに引き、右かかとを強く下に押す。尾骨を床の方向へ伸ばして、胴体上部をやや後ろに反らせる。

3.右かかとを強く床に固定し、息を吐きながら左膝を左足首の上まで曲げて、すねを床と直角にする。柔軟性の高い人は、左腿を床と平行にする。

4.両腕を強く伸ばし、胸郭を骨盤から引き離すように引き上げる。後ろの足を強く大地に根づかせて、後ろの脚から腹と胸を通って両腕まで引き上がる感じを味わってみよう。可能であれば、手のひらを合わせる。手のひらを広げて両手の小指側をもう少し高く上げるように伸ばす。頭はニュートラルな位置に保って前を見るか、やや後ろへ傾げて親指を見る。

猫のポーズ

ポーズのやり方

1.両手と両膝をついて四つんばいになる。両膝は腰の真下、手首と肘、肩が床に対して直角になるように。頭の真ん中をニュートラルな位置にして、目線は床に。

2.息を吐きながら、肩と膝の位置は動かさずに背骨を丸くして天井へ突き出す。頭は床のほうへ下げるが、あごを胸につけようとしないこと。

3.息を吸いながら、四つんばいへ戻る。

下を向いた犬のポーズ

ポーズのやり方

1.四つんばいになる。両膝は腰の真下、両手は肩よりやや前の位置に。手のひらを広げ、人さし指をまっすぐかやや外向きにする。つま先を立てる。

2.息を吐きながら両膝を床から持ち上げる。最初は両膝を少し曲げて、かかとは床から離す。 尾骨を骨盤の後ろから引き離すようにして長く、恥骨のほうへ軽く押す。これに対して坐骨は天井の方向へ、足首内側から鼠蹊部（脚の付け根）まで脚の内側を引き上げる。

3.吐く息で腿の付け根を後ろへ押し、かかとを床の方向へ押すか床につける。両膝をまっすぐ伸ばす。そのとき、膝をロックしないように。 太腿の外側を引き締め、太腿の上部をやや内側に回転させる。骨盤の前を狭くする。

4.両腕の外側を引き締め、 人さし指の付け根を強く床のほうへ押し付ける。この2つのアクションにより、両腕の内側に沿って手首から肩の付け根まで引き上げていく。肩甲骨を背中に押し広げ、尾骨のほうへ引き上げる。頭は上腕の間に保ち、ぶら下げないように。

5.アド・ムカ・シュヴァナーサナは、伝統的な太陽礼拝を構成するポーズのひとつであり、単独でも優れたアーサナである。このポーズで1〜3分ステイする。膝を曲げて吐く息で床に戻り、子どものポーズで休む。

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